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Conteúdo atualizado em 8/4/2021
Encontrar exercícios para fazer em casa e que ajudam a perder barriga é o combo desejado por muitas pessoas. Para quem está nessa procura, aqui vai uma boa notícia: existem várias opções de treinos caseiros que ajudam a emagrecer. Um exemplo é alternar exercício aeróbico com atividades que fortalecem a musculatura.
Para saber quais são os melhores exercícios para emagrecer sem sair de casa, o Minha Vida conversou com a personal trainer Fernanda Andrade; com o profissional de educação física Welber Bedin, da rede Just Academias; e com o preparador físico Bruno Estevão.
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Exercícios em casa para emagrecer
- Marcha estacionária
- Flexão de braço
- Pular corda
- Pranchas
- Agachamento
- Bicicleta no ar
- Elevação do quadril
- Polichinelo
- Abdominal
- Burpee
- Jump
Cuidados ao fazer exercícios em casa
Antes começar a fazer qualquer tipo de exercício em casa, é importante saber se o seu corpo está apto para atividades físicas. Converse com o seu médico e faça uma avaliação, se necessário.
Também é fundamental usar roupas adequadas para ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos necessitam de um espaço maior para serem realizados.
Saiba mais: Aprenda 8 exercícios fáceis para fazer antes de sair da cama
1. Marcha estacionária
Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. É um bom exercício aeróbico e que ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.
Como fazer: Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar. Você pode apoiar em uma parede, por exemplo. Também é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para aumentar a intensidade do exercício.
O preparador físico Bruno Estêvão recomenda que no início sejam realizadas cinco séries, com duração de três minutos cada.
Como ajuda a perder barriga: "Em uma hora de corrida estacionária é possível perder até 600 calorias", diz o especialista, o que contribui para perder peso e, consequentemente, da gordura abdominal.
2. Flexão de braço
Flexão de braço é um exercício bastante versátil que pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.
Como fazer Para não ter problemas e acabar se lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o posicionamento das mãos, colunas e quadril.
As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.
Já os cotovelos devem estar voltados para fora. Tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado: ele deve estar na mesma altura do tronco. Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.
Saiba mais: Exercício em casa: aprenda a fazer 10 opções de treino
Como ajuda a perder barriga: A flexão ajuda a perder barriga pois trabalha diversos músculos, "entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos", explica Estêvão.
3. Pular corda
Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância, mas este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na vida adulta.
Mas atenção: por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.
Como fazer: Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda. "O ideal para iniciar é intercalar de dois a três minutos de corda com os seus exercícios musculares", diz a personal trainer Fernanda Andrade.
Como ajuda a perder barriga: Por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso e melhora do condicionamento físico, contribuindo, assim, para queimar a barriguinha saliente.
4. Pranchas
As pranchas são campeãs na hora de perder barriga sem sair de casa. Elas são consideradas um exercício abdominal que tem diversas formas de ser realizado - o que pode facilitar ou dificultar o exercício.
Como fazer: Para iniciar a prancha isométrica, coloque as duas mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.
O movimento é semelhante a uma flexão, mas aqui você não movimentará o braço - ele deve permanecer esticado com o corpo reto. O trabalho muscular será para se manter na mesma posição.
Após conseguir estabilizar a prancha, pode-se executar o movimento de bicicleta, levando o joelho em direção ao cotovelo contrário (joelho direito no cotovelo esquerdo e vice-versa). É importante nunca deixar o abdômen relaxar para conseguir se manter nesta posição.
Outra forma de fazer a prancha é mantendo a mesma posição, mas com os pés sobre o sofá ou uma cadeira.
"Comece sustentando o corpo por 30 segundos e repita este processo cinco vezes. Aos poucos vá aumentando o tempo de sustentação", orienta Estêvão.
Como ajuda a perder barriga: Este exercício trabalha a região dos braços e lombar, sem contar que demanda concentração na força empregada no abdômen para conseguir se manter na posição, ajudando a definir a região.
5. Agachamento
O agachamento é um exercício bastante completo, que ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realiza-lo. Mas atenção: se feito de maneira incorreta ele pode causar lesões dos joelhos e coluna lombar.
Como fazer: Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril. Tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás.
Você pode começar com três séries de dez a doze repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Como ajuda a perder barriga: "O benefício da perda de gordura abdominal é devido ao grande gasto energético; mas por ser um exercício bem completo, ele também age na musculatura do quadril", diz Fernanda. Ou seja, além de ajudar a perder barriga em casa, o exercício ajuda a deixar o bumbum durinho.
6. Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.
Como fazer: Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.
Tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.
Como ajuda a perder barriga: "Seu benefício é tonificar a musculatura do abdômen melhorando a aparência, além de aumentar o poder de queima da gordura", afirma Welber Bedin, da rede Just Academias.
7. Elevação do quadril
A elevação de quadril, com a pessoa deitada, ajuda a perder barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.
Como fazer: Deitado no chão ou sobre um colchonete, deixe os braços alinhados ao lado do corpo, deixe os joelhos flexionados e as solas dos pés completamente apoiadas no chão. Depois eleve o quadril, em direção ao teto. "Para começar a fazer este exercício, realize três séries com 10 a 14 repetições cada uma", diz Fernanda
Como ajuda a perder barriga: A personal trainer explica que este movimento, dentro de um circuito de exercícios, fortalece os músculos do quadril, glúteos e abdômen, além de ter um gasto energético elevado, o que contribui para o emagrecimento como um todo.
8. Polichinelo
O polichinelo é um exercício que ajuda a aquecer o corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico. Nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta o corpo todo e, por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.
Como fazer: O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo. O movimento se repete e para poder mover os dois pés ao mesmo tempo, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar os pés).
Estêvão recomenda que os iniciantes neste exercício façam 50 repetições ou um minuto do exercício sem parar. Pode-se repetir essa série cinco vezes para aumentar o condicionamento.
Como ajuda a perder barriga: "O benefício é a capacidade elevada do trabalho cardiovascular podendo substituir a esteira ou a bicicleta como trabalho aeróbico", diz Bedin.
9. Abdominais
Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo o movimento e procurar orientação de um especialista.
Como fazer: Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do solo.
Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa.
Ainda existe o abdominal oblíquo, em que deitada sobre o lado direito do corpo a pessoa apoia o braço e a perna no colchonete, e faz movimento lateralmente para que o seu joelho esquerdo encoste no cotovelo esquerdo.
Depois troca-se o lado. "Este abdominal é tão importante quanto o reto, pois fortalece a região lateral do tronco, ajuda a definir o abdômen e deixa o corpo mais estabilizado", diz Bruno.
Ele recomenda que sejam realizadas cinco séries de 30 repetições de cada lado, mas caso sinta dores na coluna ou pescoço, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Como ajuda a perder barriga: "Exercícios de contração muscular servem para tonificar os músculos, mas é sabido que quanto mais treinado o músculo, mais gordura ele pode queimar", diz Welber Dedin, da rede Just Academias.
10. Burpee
O burpee é mais avançado, tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.
Como fazer: O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e "chutar" os pés para trás, parando na posição de flexão. Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco.
Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto. A ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro.
"Comece executando o movimento cinco vezes seguidas e vá progredindo. Você pode fazer oito séries de cinco repetições", diz Estêvão.
Como ajuda a perder barriga: Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.
"Os músculos do peitoral são trabalhados na flexão de braço; quadríceps, glúteos e panturrilha no agachamento e salto; os do abdômen e flexores do quadril e lombar na sustentação, flexão, agachamento e nos movimentos de levar as penas para frente ou para trás", exemplifica o especialista.
Outros exercícios para perder peso
Treino para perder peso e barriga
Produtos para treinar em casa
Confira alguns produtos que podem te ajudar no treino em casa:
1 - Bola de Pilates
A bola de pilates, ou bola suíça, é muito usada em exercícios de equilíbrio por ser uma base instável. Ela ajuda a melhorar postura, equilíbrio, coordenação motora, flexibilidade entre outras funções corporais. Para quem deseja usá-la como acessório, uma das atividades possíveis é a prática de abdominal. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
2 - Halter
Para fortalecer os braços em casa, os halteres são uma opção de fácil uso por permitirem a execução de diferentes tipos de exercícios em variados grupos musculares. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
3 - Roda para abdominal
Excelente para exercícios abdominais e flexão, a rodilha trabalha simultaneamente vários músculos abdominais em exercícios de contração e extensão.
Além disso, o aparelho contribui para uma maior consciência corporal por desenvolver coordenação, resistência, flexibilidade, equilíbrio, força e velocidade. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
4 - Anilha
Feita de ferro fundido, a anilha vazada é ideal para exercícios físicos variados. Com o acessório é possível potencializar abdominais, praticar o fortalecimento de braços, costas, entre outras atividades. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
5 - Tornozeleira
Posicionado na base das pernas, as tornozeleiras possibilitam exercícios de alta e baixa intensidade tonificando os membros inferiores. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
6 - Barra de Porta
Produzida para ser instalada em portas ou corredores, esta barra ajustável possibilita uma variedade de exercícios de elevação do corpo, trabalhando costas, abdômen, bíceps e tríceps. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
7 - Corda
Pular corda é um exercício aeróbico que ajuda a emagrecer. Em apenas 30 minutos de atividade física é possível perder até 450 calorias. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
8 - Colchonete
Em exercícios que precisam ser feitos no chão, vale a pena apostar em uma base mais macia para não lesionar o corpo. Para isso, há itens como colchonetes e tapetes que oferecem conforto ao corpo e possibilitam a execução do exercício. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
9 - Faixa Elástica
Utilizadas para exercícios de fortalecimento e alongamentos, as faixas elásticas são multiuso: podem ser usadas nos braços, glúteos, pernas, entre outras partes do corpo. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
10 - Mi Band
Os smartwatches são um dos aparelhos modernos que facilitam a execução de atividades físicas no dia a dia. Entre as funções que o relógio inteligente oferece está o controle de música, funções cardíacas, pressão arterial, medição de distância percorrida, entre outros parâmetros possíveis. Você pode adquirir esse produto na Amazon clicando aqui.
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