Sou graduada em educação física há 12 anos, pós-graduada em condicionamento físico para grupos especiais e fisiologia do...
iRedator focado na produção de conteúdos sobre saúde e bem-estar.
Hipertrofia: o que é
A hipertrofia é o processo de crescimento das células, levando a um aumento do tecido formado por elas. No caso dos músculos, esse processo é chamado de hipertrofia muscular e pode ser obtido, principalmente, através da musculação.
Durante esse exercício físico, ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Após o treino, os músculos passam pela recuperação, que é quando acontece seu crescimento. Nesse momento, organismo gera um estímulo para que o organismo reconstrua essas fibras maiores e mais fortes, para suportar um peso mais elevado no próximo treino.
O que fazer para ganhar hipertrofia?
O ganho de massa muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das lesões causadas após os treinos. Essas lesões ocorrem porque o exercício acaba rompendo as fibras dos músculos estimulados, gerando assim uma degradação proteica.
Para que os músculos cresçam, é importante que alguns cuidados sejam tomados nesse intervalo. Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos. A seguir, vamos entender o que comer para hipertrofia muscular e qual o melhor treino para ganhar massa. Confira:
Treino para hipertrofia
O treino para hipertrofia deve ser montado com a orientação de um profissional de educação física de acordo com as características física de cada pessoa. De forma geral, trata-se de uma rotina de treino intensa, com alta carga e alternando os grupos musculares em um período de 24 horas - afinal, é durante o repouso que o músculo se recupera e cresce, como vimos.
Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular, entre outros. No geral, os métodos se dividem em tensionais e metabólicos:
- Tensionais: como o que dá ênfase na fase excêntrica, causam mais micro-lesões nas células musculares;
- Metabólicos: um exemplo de treino metabólico é o dropset, que exige mais do organismo como um todo, acelera muito o metabolismo e vai causar a hipertrofia por uma maior produção de GH, que é o hormônio do crescimento.
Além da musculação, também é interessante investir em atividades aeróbicas para estimular o metabolismo do corpo e promover o gasto energético. Para que haja uma maior definição muscular, é preciso ter um menos teor de gordura no corpo.
Além disso, é fundamental respeitar o tempo de repouso. Nesse período, há a melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares.
O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado.
Dieta para hipertrofia
A dieta para hipertrofia deve ser variada e rica em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas. Mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta, dessa forma, o plano alimentar será montado de acordo com as suas necessidades individuais, rotina e objetivos.
De forma geral, uma dieta para hipertrofia deve ser baseada em:
Proteínas
As proteínas são grandes aliadas ao ganho de massa muscular. Isto porque ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. As proteínas também têm papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo.
Saiba mais: Alimentos ricos em proteína: tipos, benefícios e consumo
Carboidratos
Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular. Então, combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino.
Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são seus inimigos na hipertrofia muscular, mas sim grandes aliados. Eles te dão força para treinar melhor e com mais intensidade, poupando o uso da proteína para esta finalidade
Gorduras
As gorduras papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam da formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para a hipertrofia muscular.
É essencial consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.
Água
Vale lembrar também que a água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham).
Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.
Como acelerar a hipertrofia?
Existem alguns princípios que podem ser aplicados no treinamento para acelerar a hipertrofia. Os principais são: princípio da sobrecarga, supercompensação e variabilidade. Entenda mais a seguir:
- Princípio da sobrecarga: o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir. Neste caso, é necessário continuamente fazer ajustes aumentando a intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular;
- Supercompensação: após o treino, o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e, ao se recuperar, fica melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais. Siga sempre a orientação de um profissional de educação física;
- Variabilidade: O organismo sempre tenta nos proteger e, para isso, tenta se adaptar aos treinos que você realiza. Pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treinos diferentes.
É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia muscular, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições, carga e tempo de recuperação entre as séries.
Quanto tempo leva para a hipetrofia?
- Iniciante: De modo geral, os iniciantes vão conseguir desenvolver um bom trabalho realizando exercícios de duas a três vezes por semana;
- Intermediário: O praticante que já está num nível intermediário, que treina há mais de seis meses, conseguirá resultados indo de três a cinco vezes por semana;
- Avançado: Já um avançado, que treina há mais de um ano, se beneficia treinando de cinco a sete vezes por semana.
De qualquer forma, só não treine os mesmos grupos musculares todos os dias: prefira alterná-los. Para conferir uma lista de exercícios que também podem te auxiliar a ganhar massa muscular sem ser a musculação; veja exercícios para ganhar massa muscular
Suplementos para hipertrofia
Existem pessoas que não conseguem consumir a quantidade necessária de proteínas no dia a dia, seja por restrições alimentares ou pela falta de tempo, por isso que os suplementos, como o Whey Protein, podem apresentar resultados positivos.
- Whey Protein: é um suplemento proteico normalmente feito à base da proteína extraída do soro do leite. Este suplemento é utilizado para a hipetrofia muscular, pois suas proteínas de alto valor biológico contribuem para a reparação do músculo, que sofre microlesões durante a prática de exercícios;
- Aminoácidos: o BCAA, por exemplo, tem função na síntese proteica, importante para a recuperação muscular no pós-treino. Além disso, durante o exercício, os aminoácidos atuam na produção de energia na ausência de carboidrato e o consumo de BCAA também promove a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício, que estaria envolvida na atenuação da imunossupressão observada após o término do exercício. Veja como tomar e onde encontrar os aminoácidos;
- Creatina: A creatina é um aminoácido e está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano. Suplementos de creatina são especialmente bons para praticantes de atividades físicas de alta intensidade.
Veja outros suplementos para ganhar massa muscular
O que comer antes e depois do treino?
A alimentação representa um forte estímulo para tornar o balanço proteico positivo. Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.
A orientação é que a última refeição sólida ocorra de 1h a 1h30 antes dos treinos. Dê preferência a carboidratos complexos nessas refeições, como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar.
O pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e hipertrofia. Você precisa de um combustível de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo. Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos.
Muito semelhante a sugestão de alimentos no pré-treino, no final dos exercícios é fundamental o consumo de proteína, carboidrato e muito líquido. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.
Receita para ganhar massa muscular
Dor é sinal de hipertrofia?
A dor muscular após os treinos de musculação ocorrem devido ao micro rompimento de fibras musculares. Quando você treina, você literalmente rompe o tecido muscular. O resultado disso é a ocorrência de microlesões musculares nos primeiros dias dos treinos, pequenas rupturas do músculo causadas pelo excesso de esforço.
Porém, a dor boa em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um choque em seus músculos, com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais acostumado, pode esperar certas dores musculares.
Veja quando essa dor passa de uma dor natural causada pelo rompimento dos músculos e que levará a hipertrofia e quando essa dor começa a ser um problema para seus resultados.
Como saber se estou ganhando hipertrofia?
Ao iniciar um programa de exercícios, é importante ter parâmetros de como você está. Através de uma avaliação de composição corporal conseguimos identificar o índice de gordura corporal e de massa magra de todo o seu organismo. Assim, podemos controlar o progresso do plano de treinos.
Veja como saber se o seu ganho de volume e peso é gordura ou músculo.
O que NÃO fazer para ganhar massa muscular
Uma dieta para ganhar massa muscular exige estratégia e foco. E não adianta querer fórmulas milagrosas: o básico, quando bem feito, não tem erro. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Confira algumas dicas de nutricionista sobre o que você não deve fazer se quiser ganhar massa muscular:
Referências
Aline Chrispan, Educação Física
Cátia Medeiros, Nutrição
Fernanda Andrade, Educação Física
Israel Adolfo Miranda Busto, Nutrição
Juliana Massi Campanholo, Educação Física