Quem nunca ouviu que a famosa orientação de fazer "uma refeição a cada três horas" é o jeito correto de se alimentar? Mas será que o mesmo vale para quem quer ganhar massa muscular?
De acordo com a análise do BMC (BioMed Central) e dados do Centro de Pesquisa da Nestlé, para aumentar a massa o jeito mais eficiente é ingerir proteína distribuidamente 4 vezes ao dia.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores acompanharam a rotina de pessoas que ingeriram o total de 80g de proteína distribuída diárias, em diferentes quantidades de refeições.
Os participantes continuaram com os mesmos hábitos de exercício, mas foram avaliados em relação à quantidade de refeições. Primeiro, foram observados quando fizeram 2 refeições; depois 4 e, em seguida, 8.
Com isso, foi percebido que quem consumiu 1,6g de proteína para cada kg do indivíduo, dividido em quatro refeições no dia, teve um maior aproveitamento. Ou seja, para uma pessoa que pesa 80kg, o ideal é ingerir 128g de proteína por dia, separados em quatro refeições (32g em cada).
O que comer para ganhar massa magra
Existem diversas dietas para ganhar massa muscular. Mas na pesquisa, a ingestão de proteínas de digestão rápida fora as que mais deram resultados. Entre elas está o famoso Whey Protein ou ovo cozido, por exemplo.
Em relação à quantidade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), quem pratica atividade física, é recomendado de 1 a 1,7g de proteína por kg. Se o seu peso é 60kg, o indicado é ingerir entre 60g e 102g por dia.
Para quem não pratica exercícios e/ou não tem a intenção de ganhar massa, deve ser ingerido diariamente cerca de 0,83g de proteína para cada kg da pessoa.
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