TPM: 5 hábitos que você pode mudar para reduzir os incômodos

Vontade de comer doce, irritabilidade, cansaço, ansiedade, depressão, dificuldade para dormir e facilidade para chorar… Esses são alguns dos sintomas bem comuns da tensão pré-menstrual, ou seja, a nossa velha conhecida TPM. Mas será que tem como reduzir esses incômodos?

A boa notícia é que sim, é possível amenizar a TPM! É claro, os sintomas podem variar de uma pessoa para outra, mas, no geral, alguns hábitos são essenciais para passar pelo período menstrual com mais calma e menos dor. Quer saber como? Confira as cinco dicas para reduzir a TPM que o MinhaVida trouxe para você:

1. Cuidado com o estresse e o sono

A TPM é causada pela queda do estrógeno, hormônio que atua no ciclo menstrual e que possui uma importante função reprodutiva. No entanto, alguns outros fatores podem influenciar na intensidade dos sintomas da tensão pré-menstrual. O estresse e a má qualidade do sono são alguns que merecem atenção.

“É importante evitar atividades estressantes, procurar ter uma boa noite de sono, evitar o consumo de álcool e cigarro. Isso tudo ajuda a melhorar os sintomas da TPM”, afirma Carlos Moraes, ginecologista e obstetra pela Santa Casa de São Paulo.

Para relaxar durante essa fase, uma dica é fazer uma massagem, tomar um banho relaxante ou fazer alguma atividade que te dê prazer. Permita-se tranquilizar e curtir o momento sem grandes preocupações.

2. Evite alimentos gordurosos e ricos em açúcar

Essa dica pode ser um verdadeiro desafio, principalmente levando em consideração que, durante a TPM, a vontade de comer doces e comidas gordurosas aumenta. Isso acontece devido à oscilação dos hormônios e à ansiedade, enquanto a comida oferece alívio e prazer para o momento de tensão.

Porém, consumir esse tipo de alimento pode trazer o efeito contrário do desejado: pode piorar os sintomas da TPM e, inclusive, a cólica menstrual, pois aumenta a inflamação do corpo.

“Alguns alimentos pioram a cólica e a TPM, como alimentos industrializados, açúcar, carne vermelha muito gordurosa e alimentos ricos em sal”, alerta o ginecologista.

3. Aposte em alimentos ricos em magnésio e vitamina B6

Assim como alguns alimentos podem ser vilões na TPM, outros são grandes aliados e proporcionam maior bem-estar para o período. É o caso de alimentos ricos em magnésio, como as oleaginosas, frutos do mar, folhas verdes-escuras, verduras e cereais integrais. Esse mineral atua na produção de neurotransmissores, como a serotonina, o hormônio da felicidade e do bem-estar.

Outro nutriente interessante para inserir na dieta durante a TPM é a vitamina B6, encontrada em grande quantidade nas nozes, banana e brócolis. Essa vitamina participa de diversas reações químicas do sistema nervoso, atuando no metabolismo e no equilíbrio da função hormonal.

4. Pratique atividade física

Durante o período menstrual, é comum algumas pessoas deixarem a atividade física de lado. Porém, ela é muito importante para reduzir a dor e os sintomas emocionais da TPM. Afinal, o exercício físico libera endorfina e serotonina, dois hormônios fundamentais para o bem-estar e disposição.

A dica para manter uma prática regular de exercícios é escolher uma atividade que você goste de fazer. “Não existe um exercício que seja melhor, existe o que a paciente gosta e faz bem a ela”, enfatiza Carlos. “Pode ser aeróbico, musculação, yoga, pilates, o que ela gostar”, completa.

5. Se necessário, aposte em suplementação

Em alguns casos específicos, a suplementação de vitaminas e minerais pode ser indicada como tratamento para TPM. “Não é necessária para todas as pacientes, mas, eventualmente, se uma paciente não tem uma dieta saudável e não consegue produzir hormônios relacionados ao bem-estar”, explica Carlos.

Por isso, o indicado é conversar com seu médico de confiança para entender a possibilidade. Muitas vezes, basta uma mudança na alimentação, tornando-a mais equilibrada e saudável, e a prática de atividade física para já ter efeitos positivos na redução da TPM.