Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Quando vamos à academia para ganhar massa muscular, é comum ouvirmos duas teorias diferentes sobre como executar os exercícios: as repetições estritas, controladas e sem impulso, e as chamadas “cheat reps” ou “repetições trapaceadas”, que utilizam o impulso ou o balanço do corpo para movimentar mais peso.
Um estudo científico analisou essas duas técnicas, avaliando se alguma delas é realmente superior para o ganho de massa muscular. Qual dessas formas é a melhor, segundo a ciência?
Repetições estritas ou trapaceadas para ganhar massa muscular?
A pesquisa, publicada na SportRxiv, focou em analisar os efeitos do uso de impulso externo (cheat rep) em comparação ao movimento estrito durante um programa de treinamento com exercícios de braço. Durante oito semanas, 30 participantes realizaram exercícios para bíceps e tríceps, utilizando um braço com técnica estrita (movimento controlado e isolado) e o outro braço com repetições trapaceadas, onde era permitido o uso de impulso ou balanço do corpo.
Surpreendentemente, os resultados do estudo mostraram que ambas as técnicas proporcionaram ganhos musculares semelhantes em bíceps e tríceps, sem diferenças significativas entre os dois tipos de repetição. Apesar de que, com as cheat reps, o volume total de treino (quantidade total de peso levantado) tenha sido aproximadamente o dobro, isso não resultou em maiores ganhos musculares quando comparado à técnica estrita.
Isso contrasta com a crença popular nas academias, onde muitas vezes se diz que a técnica estrita é fundamental para otimizar o crescimento muscular, já que isolaria melhor os músculos-alvo.
No entanto, os resultados do estudo sugerem que o uso do impulso corporal não é necessariamente prejudicial em termos de hipertrofia, pelo menos em exercícios específicos, como a rosca de bíceps ou as extensões de tríceps na polia.
Apesar desses resultados, os autores do estudo destacam a importância de considerar outros fatores antes de adotar as repetições trapaceadas de forma regular. Embora elas não tenham mostrado vantagens claras em relação ao ganho de massa muscular, podem apresentar algumas desvantagens, como um maior risco de lesões se forem utilizadas com frequência e sem o devido controle.
A técnica estrita, mesmo sem apresentar melhores resultados para hipertrofia, costuma ser considerada mais segura — especialmente para iniciantes ou para pessoas com menor controle motor e pouca experiência no treinamento com pesos.
Além disso, os pesquisadores levantam a hipótese de que talvez uma combinação das duas técnicas possa ser uma estratégia ideal: realizar repetições estritas até a falha muscular e, em seguida, usar algumas repetições trapaceadas como forma de ultrapassar a falha e adicionar um estresse extra aos músculos. Essa prática é comum entre fisiculturistas mais experientes, que buscam levar o músculo ao limite.
O detalhe mais importante a se considerar
O ponto mais relevante do estudo analisado é que, com as cheat reps, o volume de treino acaba sendo muito maior. Isso indica que a musculatura recebe o mesmo estímulo – seja com ou sem o uso de trapaça –, mas com a trapaça cada repetição se torna mais fácil de ser realizada.
Algo parecido acontece quando comparamos repetições feitas de forma muito rápida com aquelas executadas de maneira mais controlada. No primeiro caso, conseguimos fazer mais repetições do que no segundo, mas o estímulo final tende a ser semelhante.
Por isso, mais do que se preocupar em fazer repetições estritas ou com trapaça, o ideal é prestar atenção no que está acontecendo com os seus bíceps e tríceps — ou com qualquer outro grupo muscular trabalhado.
Aplicação prática: trapaças nem sempre são vilãs
Vale reforçar que as cheat reps, especialmente em exercícios de maior complexidade técnica, podem aumentar o risco de lesões. Dito isso, como personal trainer, há duas situações em que eu costumo recomendar o uso moderado: para ir além da falha muscular ou para focar na fase excêntrica do movimento.
Depois de atingir a falha muscular, é possível realizar algumas repetições extras com trapaça. Isso porque, na fase concêntrica — em que vencemos a carga — somos mais fracos do que na fase excêntrica, em que controlamos a descida da carga.
Em uma rosca de bíceps, por exemplo, a fase concêntrica acontece ao levarmos a barra de baixo para cima. Ao usar um pouco de trapaça nessa fase, conseguimos executar corretamente a fase excêntrica, onde somos mais fortes. Por isso, podemos aproveitar essas repetições extras fazendo a descida de forma lenta e controlada.
Fora essas situações, o ideal é manter a técnica correta e trabalhar com cargas adequadas ao seu nível. Deixe o ego fora da academia e não se preocupe com o peso que os outros estão levantando ou com o número de repetições que fazem. Se desafie em cada treino e lembre-se: com as repetições estritas você também vai ganhar massa muscular — e de forma mais segura.
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