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iO controle dessas variáveis — como o tempo de descanso entre as séries — pode otimizar a hipertrofia do músculo esquelético. Esse fator é crucial, pois determina em que condições enfrentaremos a próxima série e, portanto, qual será o estímulo gerado. Embora existam diferentes recomendações sobre o tempo de descanso, aqui está o que você precisa saber para não errar nos minutos de pausa nas próximas sessões de treino.
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Intervalos de descanso e hipertrofia muscular
A duração do intervalo entre as séries de exercícios de força é uma variável importante e influencia diretamente a prescrição do treino. A National Strength and Conditioning Association recomenda pausas relativamente curtas (entre 30 e 90 segundos) para otimizar o ganho de massa muscular.
Essa recomendação se baseia, principalmente, em estudos que mostram que intervalos curtos favorecem a resposta hormonal após os exercícios de força — o que, em teoria, estimularia o crescimento muscular. No entanto, pesquisas mais recentes indicam que esses picos hormonais logo após o treino podem não ter um papel tão relevante na hipertrofia.
Por isso, os benefícios dos intervalos curtos de descanso para aumentar os músculos vêm sendo questionados. Além disso, há uma relação inversa entre o tempo de descanso e a carga que conseguimos levantar nas séries seguintes.
Quanto menor for o descanso, menor será o número de repetições que conseguiremos fazer — ou então precisaremos reduzir a carga para manter o mesmo número de repetições. Esse fator afeta diretamente o principal mecanismo envolvido no crescimento muscular: a tensão mecânica.
Não pense apenas no tempo de descanso — pense na tensão mecânica
A tensão mecânica é o estímulo gerado quando o músculo exerce força contra uma carga. Esse tipo de estresse provoca respostas no organismo que levam à hipertrofia. Após um aquecimento adequado, conseguimos realizar a primeira série com o máximo de volume dentro de uma determinada intensidade.
Você pode perceber isso na prática: se fizer uma série de agachamentos com 10 repetições até a falha, provavelmente sentirá fadiga na próxima série — especialmente se o descanso entre elas for curto.
Ou seja: a primeira série gera uma alta tensão mecânica, mas nas próximas essa tensão tende a ser menor, já que você fará menos repetições com o mesmo peso. Esse é o ponto central ao definir o tempo de descanso — mais importante do que apenas seguir recomendações genéricas.
Como já vimos, os picos hormonais após intervalos curtos não têm grande impacto na hipertrofia. E se os descansos curtos também reduzem a tensão mecânica da próxima série, então o melhor é deixá-los de lado e fazer pausas mais longas.
Quanto tempo devo descansar entre as séries?
A literatura científica sugere cerca de dois minutos de descanso entre as séries para promover o ganho de massa muscular. Esse tempo é um bom ponto de partida: permite uma boa recuperação sem pausas excessivas e reduz o inchaço típico do treino de hipertrofia.
Mas será que devemos descansar o mesmo tanto entre a primeira e a segunda série quanto entre a décima primeira e a décima segunda? É claro que não. O nível de fadiga muda, e o tempo de descanso deve se adaptar a isso. O mesmo vale para séries levadas até a falha comparadas àquelas com algumas repetições de reserva.
No primeiro caso, ficamos mais cansados e precisamos de mais tempo para recuperar. Isso mostra que o intervalo ideal de descanso não é fixo, mas sim ajustável — de acordo com a pessoa e com o momento do treino. Aliás, pode ser interessante reduzir o tempo de descanso na última série para gerar mais fadiga.
Aplicação prática
Tente sempre se aproximar do número máximo de repetições que você consegue fazer com uma determinada carga. Se normalmente faz 10 repetições com 60 quilos no supino reto, tente manter esse padrão. Se, de repente, você só consegue fazer seis, provavelmente está fatigado.
Essa queda nas repetições diminui a tensão mecânica e, com isso, o estímulo necessário para o ganho de massa muscular. Ajuste o tempo de descanso entre as séries para que essa queda de desempenho seja a menor possível. Claro, haverá um momento em que o volume do treino será tão alto que a performance vai cair — e está tudo bem.
Nessa hora, o melhor é parar de treinar aquele grupo muscular e voltar a focar nele em outro momento. É aqui que entra a variável chamada frequência — ou seja, o número de vezes que treinamos cada grupo muscular na semana. Quanto mais vezes treinarmos um grupo, mais conseguimos dividir o volume semanal e manter alta a tensão mecânica a cada dia.
Combinar uma boa frequência de treino com intervalos de descanso bem controlados entre as séries é a receita para maximizar os ganhos de massa muscular. Se tudo isso parecer complicado, usar dois minutos como base já é um bom começo. Mas, como vimos, o ideal é trabalhar com um tempo de descanso flexível — e não fixo.