Um especialista responde se o yoga pode nos fazer ganhar mais músculo

Para muitas pessoas, o yoga é a porta de entrada para essa e outras práticas saudáveis. No entanto, é comum surgir a dúvida sobre se o yoga é suficiente para promover o ganho de massa muscular.

Na verdade, essa dúvida é comum entre pessoas que praticam yoga ou pilates, que, apesar de serem disciplinas diferentes, costumam atrair um público com gostos semelhantes. Isso ocorre porque essas pessoas dedicam sua cota de exercício físico a essas práticas e se perguntam se os benefícios do treino de força podem ser obtidos também por meio delas.

Por que nossos músculos crescem?

Na literatura científica, são apontados três mecanismos responsáveis pela hipertrofia muscular: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular.

Embora as razões pelas quais cada mecanismo leva à hipertrofia sejam diferentes, a tensão mecânica é algo que sempre ocorre de alguma forma — ou deveria ocorrer, se queremos que nossos músculos cresçam.

A tensão mecânica nada mais é do que a força que nossos músculos precisam suportar enquanto se contraem para vencer uma resistência. Essa resistência pode ser o próprio peso corporal, mas, geralmente, recorremos a pesos livres ou máquinas de academia para facilitar esse processo.

O peso corporal pode ser resistência suficiente para quem não está treinado ou para quem busca uma base muscular moderada, como ocorre na calistenia. Porém, se o objetivo é um grande ganho de massa muscular a longo prazo, o peso corporal fica muito aquém do estímulo necessário, já que um dos princípios do treinamento é a sobrecarga progressiva — algo que os pesos permitem alcançar.

Isso já nos dá pistas sobre se o yoga é ou não suficiente para promover o ganho de massa muscular.

O yoga pode ajudar a ganhar massa muscular?

Em uma meta-análise publicada em 2021, que detalha os efeitos da prática de yoga no condicionamento físico de pessoas idosas, concluiu-se que a prática regular pode melhorar o equilíbrio, a mobilidade articular, a flexibilidade da parte inferior do corpo, além da autonomia e da força muscular. No entanto, nenhum estudo indicou que o yoga seja eficaz para o ganho de massa muscular.

Ainda assim, tecnicamente, isso poderia acontecer, desde que haja uma condição importante: que a pessoa que comece a praticar yoga nunca tenha treinado ou praticado atividade física antes.

Isso se explica porque o yoga, além da parte espiritual e de introspecção, consiste em dezenas de movimentos com o peso do corpo baseados em contrações musculares do tipo isométrico ou excêntrico. 

Para entender melhor, a contração isométrica ocorre quando o músculo produz força, mas não altera seu comprimento, como quando mantemos uma postura. Já a contração excêntrica acontece quando o músculo produz força, mas se alonga, como quando descemos em um agachamento ou durante uma transição no yoga.

O fato é que esse tipo de estímulo geralmente não é forte o suficiente para provocar hipertrofia, mesmo nas modalidades mais intensas de yoga, como ashtanga, vinyasa ou a mais moderna power yoga. Pode haver algum ganho de massa muscular nas pessoas que mencionamos anteriormente, mas isso acontece mais pelo simples fato de praticar atividade física do que propriamente por ser yoga. 

Se esse ganho ocorrer, deve ser considerado uma adaptação inicial e pontual, especialmente em pessoas com um nível muito baixo de condicionamento físico.

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