Graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Adolescência pela Universidade Federal de S...
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A perda de massa óssea é um problema sério, que atinge cada vez mais pessoas no Brasil. Estima-se, considerando o último censo do IBGE, que existam 18 milhões de brasileiros com osteoporose, sendo a maioria mulheres acima de 50 anos e na menopausa. A doença é responsável por deixar os ossos menos densos e mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
Por isso, é importante focar na prevenção. "É aconselhado que desde a gestação, a alimentação seja vista como meio de prevenção contra a osteoporose. Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega 3 durante a infância e adolescência, ela terá menos chances de ter osteoporose quando adulta", diz a nutricionista Camila Leonel, da Unifesp.
Conheça nove alimentos que ajudam você a combater a doença, e um inimigo do cardápio contra a osteoporose:
Tomate
É rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos. Além disso, o tomate possui vitaminas A, C e licopeno- substância, que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.
Linhaça
O consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos ossos. "O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio", explica a nutricionista Roberta Stella. Além disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.
Nozes e castanhas
Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras, e o principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, o ômega-3, encontrado em nozes e castanhas, pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Segundo os autores do estudo, eles também contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.
Salmão
Este peixe, bem como outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3. "Com uma alimentação rica destes nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito mais difícil perder massa óssea", explica Camila Leonel.
Sardinha
Este peixe contém altas doses de cálcio e vitamina D, o que ajuda a deixar os nossos ossos mais fortes. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.
Soja
Os grãos de soja e seus derivados têm efeito benéfico na fortificação dos ossos. "A oleaginosa é rica numa substância chamada de isoflavona, que por ter a estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno. A soja de ajudar os ossos a absorver minerais, ela é altamente recomendada para as mulheres que entraram na menopausa", explica a nutricionista da Unifesp.
Vegetais
Além de já serem reconhecidos como fontes de vitaminas, os vegetais, principalmente aqueles de cor verde, como brócolis, couve, espinafre e agrião, são excelentes para fortificar os ossos. Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes quantidades desses vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo isso porque esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.
Derivados do leite
Se você não é um bebedor de leite, um copo de iogurte pode ser uma boa saída para incluir cálcio na sua dieta. Um copo de iogurte de 250 ml possui quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite. "Existem muitos iogurtes que são enriquecidos com vitamina D, o que os torna um bom aliado contra a perda de cálcio nos ossos", explica a nutricionista. O queijo age da mesma forma que o iogurte, e pode ser consumido até em versões livres de lactose, já que, mesmo assim, o cálcio continua presente no alimento.
Leite
Para aqueles que não são intolerantes à lactose, o leite é o principal alimento para fortalecer os ossos. Um único copo de 200 ml de leite tem 240 miligramas de cálcio. "Por conter cálcio de origem animal, que é absorvido pelo organismo com mais facilidade, o leite é o alimento que tem ação mais efetiva contra a osteoporose", diz a nutricionista Camila Leonel.
Sal (o inimigo)
O sal é um dos alimentos que mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte de sódio. Este mineral dificulta a absorção de cálcio, fazendo com que os ossos fiquem mais suscetíveis a quebras e fraturas. Por isso, principalmente mulheres na menopausa, devem evitar o sal, procurando seguir as recomendações do Ministério da Saúde.