Incluir verduras e legumes nas refeições é um dos pilares para ter uma alimentação saudável. No entanto, você já prestou atenção na forma como consome esses alimentos? O que acontece é que existem alguns alimentos que quando cozidos, fritos ou refogados perdem consideravelmente suas propriedades nutricionais.
De acordo com a nutricionista Flávia Vicentini, ao colocar legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela. "Até mesmo o aquecimento de verduras e legumes em fornos de microondas acarreta em alguma perda de nutrientes", diz.
Para tirar melhor proveito das suas refeições saiba quais itens é melhor consumir in natura.
Couve-flor
Fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos. Se a couve-flor for cozida em grande quantidade de água ela pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.
Cenoura
Rica em sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, a cenoura sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se levada ao fogo com água. Na versão assada, minerais como sódio e potássio são reduzidos.
Beterraba
Ao ser levada ao fogo com água ele perde potássio e pode elevar o índice glicêmico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.
Brócolis
Fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Mesmo sendo rico em nutrientes há uma elevada perda das vitaminas se ele for cozido. Preparado no vapor as propriedades nutritivas e antioxidantes são mantidas. Assado, o brócolis perde minerais como ferro, cálcio e enxofre
Alho
O alho cozido perde suas propriedades, por isso, sempre consuma o alho in natura. Escolha cabeças de alho redondas e cheias - evite aquelas com dentes soltos, moles ou murchos. A parte exterior deve estar intacta e sem manchas. Procure comprar a quantia suficiente para uma semana, e não mais do que isso.
Agrião
Segundo um estudo publicado no British Journal of Clinical Pharmacology, o agrião tem múltiplos benefícios vasculares, como a redução da pressão arterial, pois ajuda a mantê-la saudável, sendo vantajoso para pessoas que costumam ter uma dieta pobre em cálcio, magnésio e potássio. É importante destacar que isso só é possível se for ingerido in natura, e não através de suplementos.
Aspargos
Uma dica importante de preparo é não cozinhar o vegetal em panela de ferro, uma vez que os taninos presentes reagem com o ferro e os talos perdem a cor e as propriedades nutritivas