Dieta pegan: veja cuidados nesta combinação de Paleo e Vegan

Dieta pegan não é vegana

Apesar do nome, a dieta pegan incorpora em quantidades moderadas alimentos de origem animal, portanto, não caracterizaria o estilo de vida vegano - que vai além da alimentação e que se abstém do consumo de todos os produtos de origem animal e seus subprodutos.

Saiba mais: Dieta vegana: veja cardápio para emagrecer com saúde

O que se pode ou não consumir na dieta pegan

• Vegetais: verduras, legumes e algumas frutas de baixo índice glicêmico, contemplando 75% da ingestão diária de alimentos e da proporção no prato.

• Gorduras: alimentos fontes de ácidos graxos e essenciais em ômega 3, como gorduras de oleaginosas (nozes e castanhas), além de frutos como abacate e coco, incluindo a parte de gorduras do tipo saturadas provenientes de carnes de animais alimentados com capim ou criados de forma sustentável. Recomenda-se evitar gordura provenientes de óleos vegetais refinados e do amendoim.

• Oleaginosas e sementes (linhaça, chia, gergelim, abóbora): fazem parte do padrão alimentar por apresentarem conteúdo de gorduras "boas", micronutrientes e em parte no aporte de proteínas.

• Carnes: aconselha-se a escolha de peixes ricos em gordura e ômega 3, a exemplo da sardinha e salmão selvagem. É importante evitar a ingestão de mercúrio através de produtos de origem animal. Carnes e derivados devem ter o consumo limitado (o autor da dieta, Mark Hyman, sugere inclusive que o legumes devem ser o "prato principal", enquanto as carnes devem figurar como o "acompanhamento"). No caso de ingestão de carnes, optar por provenientes de animais alimentados com capim e criados de forma sustentável.

• Açúcar: todas as formas de açúcar devem ser evitadas e limitadas para consumo ocasional.

• Laticínios: o autor postula que leite de vaca e derivados são alimentos inadequados para seres humanos. Caso consumir, optar por derivados de leite de cabra ou ovelhas (criados de forma "orgânica") e somente para ingestão ocasional.

• Laticínios: o autor postula que leite de vaca e derivados são alimentos inadequados para seres humanos. Caso consumir, optar por derivados de leite de cabra ou ovelhas (criados de forma "orgânica") e somente para ingestão ocasional.

• Cereais contendo glúten: Hyman sugere evitar esses alimentos que, além de elevar a glicemia (especificamente no caso do trigo), a maioria dos cereais hoje são modificados, sendo consumidos de forma diferente das antigas linhagens selvagens. A ingestão destes trigos pode desencadear reações autoimunes em alguns indivíduos.

• Leguminosas: leguminosas como feijões devem ser limitadas devido, segundo o autor, ao potencial de causar problemas gastrointestinais e picos de açúcar no sangue - se consumir, aconselha-se trocá-los por lentilhas.

Benefícios da dieta pegan

Apenas para referência, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 400g (5 porções) de frutas, verduras e legumes ao dia. Estes são considerados os alimentos mais nutricionalmente diversos, fonte de fibras, micronutrientes e compostos bioativos. No Brasil, estima-se, de acordo com a última Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), que mais de 90% da população brasileira consomem tais alimentos abaixo dos níveis recomendados.

A dieta pegan também incentiva a ingestão de ômega 3 e prioriza gorduras insaturadas provenientes de peixes, abacate, oleaginosas e sementes, que podem ter um impacto positivo na saúde cardiovascular, reduzindo o risco de eventos como infarto e AVC.

Sobretudo em relação à redução do consumo de alimentos processados e ultraprocessados, contendo gama de aditivos alimentares (como corantes, conservantes, aromatizantes artificiais), há consonância com as recomendações contidas no último Guia Alimentar para a População Brasileira.

Restrições

Este padrão de dieta limita, portanto, alimentos processados, enfatizando a ingestão de alimentos in natura e frescos, com variedade de verduras, legumes e algumas frutas (de baixo índice glicêmico) assim como peixes e oleaginosas e sementes. Vale ainda lembrar da redução de açúcares adicionados, caracterizando um padrão de dieta de menor índice glicêmico, associado ao melhor controle e menor risco de desenvolvimento de diabetes.

Cuidados que precisam ser observados

Optar por alimentos orgânicos e produzidos de forma sustentável é objeto de preocupação e tendência crescente em âmbito mundial, pensando no impacto ambiental. Mas a dieta pegan é menos acessível do ponto de vista econômico, devido ao custo ainda elevado de suas opções.

Dentre ressalvas à dieta pegan, é importante considerar que este padrão desnecessariamente recomenda excluir ou limitar grupos de alimentos que podem ser saudáveis do ponto de vista nutricional, além de que proibi-los pode reduzir a adesão ao padrão alimentar proposto e ser difícil de ser seguido a longo prazo.

Veja mais a fundo os pontos que merecem atenção:

• Remoção de laticínios: leites e seus derivados figuram como uma importante fonte de cálcio no padrão de dieta brasileiro. O cálcio auxilia a coagulação sanguínea, contração e relaxamento muscular, batimento cardíaco e transmissão de impulsos nervosos. Também é necessário em ingestão suficiente, pois é reconhecido por participar da formação de dentes e ossos, e consumi-lo adequadamente é um fator importante para manter a boa densidade mineral óssea.

• Limitação de leguminosas: são uma fonte de proteína vegetal, pobre em gorduras e rica em fibras, acompanhadas também de ferro e compostos fenólicos (possui ação antioxidante) que têm sido associados a benefícios à saúde. Portanto, limitá-las pode afetar a saúde.

• Restrição do glúten: a restrição do glúten, segundo parecer do CRN-3, coloca que a recomendação de restrição de consumo de glúten não deve ser generalizada, mas sim destinada aos pacientes com diagnóstico clínico confirmado de doença celíaca, de dermatite herpetiforme, de alergia ao glúten, ou quando, eliminada a hipótese de doença celíaca, haja diagnóstico clínico confirmado de sensibilidade ao glúten (também denominada como intolerância ao glúten não-celíaca).

É válido ressaltar que a mensagem não somente da dieta pegan, mas de qualquer outra dieta que imponha muitas restrições e que induz à restrição no consumo de grupos de alimentos que fazem parte do dia a dia e também da cultura alimentar (caso do Brasil da dupla arroz e feijão - acessíveis sob aspecto financeiro), pode reforçar e predispor a indivíduos com tendência a distúrbios alimentares um comportamento e relação pouco saudável com alimentos que muitas vezes são nutritivos.

Adicionalmente, ressalta-se que, para indivíduos que buscam o gerenciamento de peso, o efeito sobre o emagrecimento decorre não somente do padrão da dieta em si, porém, da grande restrição calórica de alimentos ricos em açúcares, farinhas refinadas e alguns tipos de gorduras.

Suplementação

Não necessariamente é preciso de suplementos alimentares na dieta pegan - tipicamente na dieta vegana, por exemplo, é preciso suplementar vitamina B12, ômega 3, ferro e zinco geralmente.

Porém, deve ser realizada avaliação individual por nutricionista ou médico para verificar se há algum nutriente faltante que deva ser suplementado.