Alongamento para lombar: 5 opções para alivia a dor

As dores lombares são comuns e afetam milhões de pessoas em todo o mundo. Essa região lombar da coluna vertebral é especialmente suscetível a dores devido a uma variedade de fatores, incluindo má postura, sedentarismo, excesso de peso, levantamento de peso incorreto, envelhecimento, entre outros fatores.

Estudos mostram, inclusive, que pessoas com melhor condicionamento físico têm menos sintomas de dores nas costas do que pessoas sedentárias, além de conseguirem se recuperar mais rápido quando as dores aparecem.

Por isso, uma das melhores recomendações para prevenir e lidar com as dores lombares é manter-se em movimento. E uma boa forma de fazer isso é usar alongamentos para a lombar, que podem ser usados como uma forma de alívio. 

Porém, lembre-se que casos crônicos ou que causam limitação de movimento merecem tratamento médico. Os alongamentos só podem ser usados como parte complementar para aliviar dores lombares se houver liberação médica.

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Alongamentos para lombar

Os alongamentos para a lombar são uma maneira eficaz de aliviar a tensão e a rigidez na região, proporcionando alívio da dor e aumentando a flexibilidade muscular. A fisioterapeuta Ana Carolina Marcossi lembra que, para prevenir e aliviar a dor lombar, é essencial aplicar técnicas que promovam o alongamento, a mobilidade e o fortalecimento muscular. 

“Exercícios de alongamento ajudam a relaxar os músculos da coluna, a aumentar a flexibilidade e a aliviar a tensão na região lombar. A dica é incluir alongamentos para a musculatura estabilizadora de lombar (glúteos, flexores de quadril, quadrado lombar, paravertebrais, posteriores de coxa) em sua rotina diária”.

Existem algumas opções de alongamento para lombar que você pode tentar em casa. Porém, vale reforçar que dores fortes e limitantes na região e casos crônicos precisam de tratamento adequado. Não force um alongamento para além do que seu corpo pode suportar e sem orientação adequada, pois isso pode piorar uma dor e causar lesão.

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1. Alongamento sentado

Sente-se no chão com as pernas esticadas e a coluna ereta. Respire fundo e incline-se em direção aos seus pés. Vá até onde conseguir, mas procure chegar o mais longe possível. Durante esse movimento é comum sentir uma leve fisgada, mas interrompa a descida caso esse movimento gere dor.

2. Alongamento deitado

Deite relaxadamente com as costas alinhadas e fixas ao chão e abrace os joelhos. Solte uma perna e segure o outro joelho contra o peito por 30 segundos. Faça movimentos intercalando as pernas.

3. Alongamento com os braços para a frente

Fique na posição quatro apoios e coloque os braços para a frente. Vá se abaixando devagar até que a cabeça encoste no chão. Fique na posição por 30 segundos e sinta as costas alongarem.

4. Alongamento gato-vaca

Comece em quatro apoios, alternando entre arquear as costas para cima (gato) e deixar o abdômen cair em direção ao chão (vaca). 

Outras dicas para a dor lombar

Você pode seguir essas outras dicas para lidar com uma dor lombar!

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• Mobilidade articular: realize exercícios que visem melhorar a mobilidade da coluna vertebral, como rotações e flexões laterais suaves, ajudando a manter a amplitude de movimento e reduzindo a rigidez
• Fortalecimento do core: realize exercícios que fortaleçam os músculos abdominais, lombares e da região pélvica. Um core forte proporciona estabilidade à coluna vertebral, reduzindo o risco de lesões e melhorando a postura
• Atividade física regular: mantenha-se ativo com atividades que fortaleçam os músculos das costas e promovam a saúde cardiovascular, como caminhada, natação ou pilates

Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou um fisioterapeuta para orientações personalizadas e adequadas ao seu caso específico.