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5 nutrientes que podem te ajudar a manter a sanidade mental

Os alimentos que ingerimos podem nos ajudar a ficarmos mais tranquilos diante da vida

Os nutrientes que ingerimos não tem apenas a função de manter nosso organismo funcionando de forma eficiente - eles também contribuem para o bem-estar da nossa saúde mental.

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De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, a alimentação pode ajudar, por exemplo, a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão.

Da mesma forma, alguns tipos de alimentos podem contribuir para que alguns distúrbios psicológicos se potencializem. Um estudo publicado na Nature.com aponta que o açúcar pode contribuir para a depressão em homens. De acordo com a pesquisa, que contou com a participação de mais de 8.000 pessoas ao longo de 22 anos, homens que consumiram 67 gramas (5 colheres de sopa) ou mais de açúcar por dia tinham 23% mais chance de serem diagnosticados com depressão em um período de cinco anos.

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Segundo a pesquisa, o consumo do açúcar poderia ser capaz de causar desequilíbrios em algumas substâncias químicas cerebrais. Os cientistas apontam que o excesso de açúcar influenciaria na produção de dopamina, hormônio que alimenta o sistema de recompensa, causando assim uma sensação de tristeza.

Para que você utilize a alimentação a seu favor, listamos cinco nutrientes que podem te ajudar a manter a saúde mental:

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Vitamina C

Uma pesquisa alemã mostrou que a vitamina C é benéfica para os indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido ao estresse - complicação muito comum em nossa sociedade.

Os pesquisadores submeteram 120 pessoas a momentos estressantes: falar em público e resolver problemas de matemática. Metade delas receberam 1.000 mg de vitamina C. Como resultado, os principais sinais de estresse, como os níveis elevados de do hormônio cortisol e da pressão arterial, foram significativamente maiores naqueles que não receberam o suplemento vitamínico.

Já os participantes que receberam a vitamina C relataram que se sentiram menos estressados. Isso acontece porque a vitamina cessa a secreção de cortisol, que é o hormônio liberado pela glândula adrenal - em resposta ao estresse - e responsável por transmitir essa "notícia" do estresse para todas as partes do corpo.

Além disso, a nutróloga Daniela Hueb explica que a vitamina melhora o humor, uma vez que estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar e pela disposição.

Onde encontrar: Laranja, Goiaba, Acerola, Pimentão vermelho, Kiwi: Brócolis cozido, Morango, Tangerina, Goji berry.

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Triptofano

Diversas pesquisas apontam uma relação entre o equilíbrio do triptofano na formação da serotonina e a prevenção e tratamento da depressão.

Por quase três décadas, a serotonina tem sido reconhecida como o neurotransmissor de importância central na depressão. Praticamente todas as drogas em uso hoje visam elevar os níveis de serotonina nas sinapses, onde as células nervosas se comunicam.

O reforço e equilíbrio da serotonina cerebral por meio do consumo de triptofano é uma abordagem inovadora para a depressão que está ganhando atenção, especialmente com a descoberta de que pacientes com depressão forte têm baixos níveis de triptofano

Onde encontrar: Os alimentos fontes de triptofano são: peixes, peru, ovo, nozes, castanhas, leguminosas (feijão azuki, lentilha, soja), semente de abóbora, levedo de cerveja, linhaça, aveia, arroz integral, chocolate amargo e queijo tofu.

Magnésio

O magnésio é um mineral essencial para a vida. Ele contribui para a atividade hormonal do organismo e para a contração e relaxamento dos músculos. Além disso o magnésio estimula os nossos receptores de serotonina, contribuindo para o alívio da ansiedade e do estresse.

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Onde encontrar: O magnésio pode ser encontrado em sementes, folhas verdes e oleaginosas. Também é possível consumir magnésio de forma suplementar, por meio da substância cloreto de magnésio. Porém é preciso orientação médica para consumí-lo.

Cálcio

Uma revisão de diferentes estudos publicados no site da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos mostra que o cálcio tem potencial para amenizar os efeitos da TPM (tensão pré-menstrual). De acordo com a pesquisa, a suplementação de cálcio pode amenizar a maioria dos sintomas de TPM relacionados ao humor como irritação, tristeza e ansiedade. Isso porque durante o período da TPM o ovário libera hormônios que dificultam a absorção do cálcio pelo intestino. Logo, esse déficit do nutriente poderia causar um desequilíbrio no organismo como um todo. Por outro lado, um consumo maior da substância ajudaria a amenizar os sintomas do período pré-menstrual.

Onde encontrar: brócolis, leite, espinafre, soja, linhaça, grão de bico.

Ômega 3

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada. Ele representa uma família de ácidos graxos e é composto por três variedades: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Entre os benefícios mais reconhecidos do ômega 3 está a proteção da saúde cardiovascular e cerebral.

Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3, o que pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e receptores. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumenta a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar.

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Onde encontrar: peixes de água fria, como salmão, sardinha, linguado e pescada.