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Escada pode ser uma grande aliada da malhação

Quando disciplinado, o treino trabalha os músculos e contribui para a perda de peso

Treinar em casa pode ser muito mais motivador para algumas pessoas do que entrar na rotina da academia. Saiba que, quando feito com disciplina, a casa pode ser uma grande aliada na queima de calorias, ainda mais a escada, uma alternativa fácil e sem custos.

A escada permite uma combinação variada de exercícios que vão desde alongamentos até steps e flexões de braço. Sabendo usar corretamente, é uma pode ser uma grande incentivadora para ficar longe do sedentarismo. "Existem alguns treinamentos que podem ser feitos nas escadas que estimulam a coordenação neuromotora, como, praticar exercícios de subida e descida com pés alternados, saltando de degrau em degrau ou pulando em um pé só", diz o personal trainer Edson Ramalho.

Como boa parte dos exercícios físicos, além de incentivar a coordenação, um treinamento regular na escada, com ritmo constante, permite a melhora da frequência cardíaca e a aceleração do metabolismo, estimulando a perda calórica. A seguir, o especialista apresenta dicas de como incluir esse objeto na sua rotina de treinamento. Vista uma roupa leve e mãos à obra:

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Exercícios possíveis

O personal Edson Ramalho alerta para a importância da variação das atividades feitas na escada. "Os exercícios variados são necessários para evitarlesões. A repetição é ruim porque faz com que o músculo sofra estresse pelo trabalho em excesso, provocando uma degradação".

Mas quem precisa repetir, se há uma série de possibilidade de exercícios? O ideal é que os exercícios sejam feitos com sessões de 20 a 30 repetições com intervalos de um minuto. Para cada sessão de exercício, descanse um minuto fazendo abdominais ou exercícios de respiração. Confira alguns:

treino na escada - foto: Getty Images
treino na escada - foto: Getty Images

O trabalho com a musculatura

Com o treinamento correto, é possível trabalhar quase todos os músculos por meio de exercícios feitos na escada. "O posterior da coxa, os músculos do peitoral, todo o segmento do quadríceps, músculos lombares, bíceps e tríceps podem ser trabalhados", diz o personal.

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Frequência de treinamento

aquecimento - foto: Getty Images
aquecimento - foto: Getty Images

Para ser eficiente, o treinamento em casa precisa ser feito de forma constante. "Para quem não costuma praticar atividade física, a dica é começar lentamente, com exercícios leves de 20 minutos de duração, considerando intervalos entre as séries", indica Edson Ramalho. "Aqueles que já estão acostumados com a prática de atividade física, o treino pode durar até 40 minutos. O ideal é não passar disso para que não haja desgaste muscular".

Além disso, o especialista alerta para a importância de alternância dos dias para a prática de exercícios físicos. "Os músculos precisam de 24 a 48h de descanso. A melhora da resistência e o enrijecimento muscular acontecem quando estamos em repouso, por isso, ele é tão importante", completa o profissional.

Cuidados na escada

As lesões normalmente acontecem por causa da falta de atenção ou pela falta de variações da sequência. "Lombalgia, torção, desgaste articular, dores no joelho são provocados por movimentos errados. Por isso, é muito importante consultar sempre um especialista para que você se certifique de que pode fazer os exercícios físicos em casa e de que vai fazê-los da maneira correta", explica o personal trainer.

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