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Treinamento funcional: músculos definidos sem academia

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Treinamento funcional: músculos definidos sem academia

Série Treinamento funcional

Aula 1 - Treinamento Funcional

Instruções: Realize 2 a 3 series de 10 repetições. Neste treino, a carga de trabalho é o peso do próprio corpo, por isso, caso sinta que está muito pesado, realize o movimento em um ângulo menor.

Exercício 1: flexão com 6 apoios

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Musculatura trabalhada: peitoral e tríceps

Mantenha o abdômen contraído, posicione o joelho no colchonete e faça o movimento de flexão de braço alternando os lados.

Exercício 2: elevação unilateral de quadril com abdominal

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Musculatura trabalhada: posterior da coxa, glúteos e abdômen

Deite-se de barriga para cima, tire uma perna do chão e suba seu quadril utilizando apenas a perna que está apoiada. Jogue os braços para trás e realize o movimento abdominal.

Exercício 3: stiff unilateral (pica pau)

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Musculatura trabalhada: Musculatura posterior da coxa

Posicione os braços em frente ao corpo e tire uma perna do chão, mantendo o equilíbrio. Desça em direção ao solo, flexionando o quadril e o joelho. Alterne as pernas.

Exercício 4: flexão lateral do joelho

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Musculatura trabalhada: anterior e interna da coxa

Posicione os braços à frente com as pernas bem afastadas e realize o movimento de flexão lateral do joelho, alternando os lados. Se ficar muito difícil manter o equilíbrio, use algum apoio, como um cabo de vassoura.

SÉRIE COMPLETA