É bacharel em Nutrição com especialização em Nutrição Clínica e Coach em Mindfulness para Nutrição (Nutrição Comportamen...
iJornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iExistem poucos ingredientes que sejam melhores, mais bonitos e mais baratos do que as leguminosas. Elas reúnem uma série de benefícios nutricionais e ainda são simpáticas e versáteis na cozinha — qualidades que, claro, não poderiam faltar nas entrelinhas.
Não é segredo que as leguminosas, em geral, provocam gases. Um desconforto que, às vezes, nos faz abrir mão desses alimentos tão saborosos para evitar digestões pesadas.
No entanto, existem truques culinários que permitem preparar grão-de-bico, feijão, feijão-carioca e lentilhas de forma que os gases deixem de ser um problema. Ricas em fibras, carboidratos, proteínas e vitaminas, além de terem pouca gordura e baixo índice glicêmico, as leguminosas não devem ser eliminadas da nossa alimentação apenas porque provocam gases.
Menos ainda quando sabemos, graças à ciência e ao conhecimento popular, que existem maneiras de cozinhar leguminosas capazes de driblar os efeitos desconfortáveis que os gases podem causar.
Nem todos, vale lembrar, as toleram bem — especialmente com o passar dos anos, quando a digestão tende a ficar mais lenta. Além disso, é comum adicionarmos muitos ingredientes a essas receitas, tornando-as mais pesadas e difíceis de digerir.
A grande questão é: será que podemos evitar essa produção de gases? E mais — é possível melhorar a digestão e, com isso, enfrentar melhor o desconforto? Felizmente, as duas respostas são positivas: sim, isso é possível.
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A origem dos gases nas leguminosas
Nesse caso, os gases se formam porque as leguminosas são ricas em carboidratos complexos. Esses carboidratos não são digeridos pelo nosso sistema digestivo, que não consegue quebrá-los em partículas menores de açúcar. Assim, ao chegarem ao intestino grosso, eles servem de alimento para as bactérias da nossa flora intestinal.
Esse processo, que tem seu lado benéfico, pois fortalece o microbioma intestinal, também tem um efeito colateral: a fermentação que ocorre é o que gera os gases e provoca a flatulência.
Como evitar gases após comer leguminosas
Há diversas formas de evitar os gases após consumir leguminosas. Algumas estão relacionadas ao modo de preparo, outras ao jeito como comemos ou aos alimentos com que combinamos esses ingredientes.
Veja três estratégias simples e eficazes:
1. Deixe as leguminosas de molho na véspera: Deixar as leguminosas de molho em água por algumas horas (trocando a água ocasionalmente) ajuda na hidratação e na eliminação de parte dos oligossacarídeos — compostos presentes naturalmente nelas. Quanto mais tempo de molho, mais substâncias serão liberadas.
A nutricionista Elaine Rosa explica em um artigo anterior ao MinhaVida que “deixar o feijão de molho por 8 a 12 horas e trocar a água antes de cozinhar ajuda a reduzir os fitatos, substâncias que podem dificultar a absorção de nutrientes e causar desconforto gástrico, como má digestão e inchaço.” Ou seja, além de melhorar a digestão, o remolho ainda potencializa os benefícios das leguminosas.
2. Mude o tipo de receita: Parte do desconforto está associada à casca das leguminosas, que é rica em carboidratos. Ao preparar as leguminosas em forma de purês ou cremes, a quebra dessas cascas facilita a digestão e reduz a formação de gases.
3. Mastigue bem os alimentos: Comer devagar traz dois benefícios. O primeiro é que ingerimos menos ar durante as mordidas, o que diminui a formação de gases. O segundo, igualmente importante, é que trituramos melhor os alimentos, o que favorece a digestão e ajuda a evitar o inchaço abdominal.