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iRedatora especialista em conteúdos sobre saúde, família e alimentação.
A alimentação pode afetar a ansiedade de diversas maneiras. Se feita de maneira equilibrada, pode contribuir para o tratamento de problemas como diminuição da concentração, constante tensão e nervosismo que são provocados pelo quadro.
Isso acontece porque alguns alimentos contêm substâncias que atuam diretamente no alívio do estresse, combatendo a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina — hormônio responsável pelo bem-estar e pelo relaxamento.
O MinhaVida listou sete alimentos que podem melhorar o humor e ajudar a diminuir os sintomas de ansiedade. Mas vale destacar que, em casos de transtorno de ansiedade, a alimentação saudável não substitui o tratamento da condição, que deve ser acompanhada por um especialista. Confira a lista!
1. Frutas cítricas
A vitamina C, presente nas frutas cítricas, é capaz de diminuir a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade. Seu consumo promove o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a sensação de bem-estar.
"Vitaminas e minerais, como a vitamina C, por exemplo, são perdidos nos quadros de estresse e ansiedade, além de queda de açúcar no sangue (hipoglicemia). Por isso, existe a necessidade de suprir essas carências", ressalta a nutricionista Rosana Farah, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade.
2. Leite, ovos e derivados magros
Alimentos como leite, ovos e derivados magros são uma ótima fonte de triptofano, que alivia os sintomas de ansiedade. De acordo com Rosana, uma vez no cérebro, ele aumenta a produção de serotonina, neurotransmissor capaz de relaxar e provocar a sensação de bem-estar. O ovo, em especial, é uma ótima fonte de tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor. A especialista recomenda o consumo de duas a três porções por dia deste grupo alimentar.
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3. Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos, provenientes de pães e cereais integrais, também podem combater os sintomas de ansiedade. "Eles elevam o nível de açúcar no sangue, dando energia, bem-estar e disposição", explica Rosana. A quantidade recomendada é de seis a nove porções diárias deste grupo alimentar.
4. Banana, melancia e abacate
Com alto teor de triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina, a banana, a melancia e o abacate são algumas das frutas conhecidas como agentes do bom humor — pois contribuem para aliviar a tensão, o nervosismo e o estresse causados pela ansiedade. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.
5. Chocolate
O chocolate é um alimento rico em flavonoides, um tipo de antioxidante que favorece a produção de serotonina, contribuindo para a diminuição da ansiedade, segundo Rosana. O recomendado é consumir cerca de 30 gramas de chocolate por dia — de preferência chocolate amargo, pois ele é menos calórico e contém uma quantidade maior de flavonoides.
6. Carnes magras e peixes
"O triptofano, presente nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, ajuda a relaxar, a criar a sensação de prazer e de bem-estar e até de induzir e melhorar o sono", explicou a nutricionista Abykeyla Tosatti previamente ao MinhaVida.
Além disso, as carnes e peixes também contêm um aminoácido chamado taurina, substância que aumenta a disponibilidade do neurotransmissor GABA no organismo, responsável por reduzir a atividade dos neurônios e outras regiões do cérebro.
Por consequência, o GABA age como um calmante natural, controlando a ansiedade e diminuindo os níveis de estresse. "A recomendação diária em relação às carnes é de uma a duas porções. Dê sempre preferência às carnes brancas e magras", recomenda Rosana.
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7. Folhas verdes
O consumo de folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis e alface, contribui com uma boa quantidade de folato (vitamina do complexo B) ao organismo, que está diretamente associado à menor prevalência de sintomas depressivos.
"Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12 (folato), levando à diminuição do folato e ao desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor", apontou Abykeyla previamente. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções.