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4 nutrientes para dormir melhor

Comidas gordurosas e ricas em cafeína devem ser evitadas para ter sonos tranquilos e sem pesadelos

Ao longo do dia, nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que ingerimos. A correria cotidiana às vezes exige que nos alimentemos com o que temos ao alcance, e não com que o nosso corpo precisa.

Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a pena investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não prejudique a qualidade do sono, como contribua para que tenhamos uma noite de descanso.

A alimentação influencia numa boa noite de sono - Foto: fizkes/Shutterstock
A alimentação influencia numa boa noite de sono - Foto: fizkes/Shutterstock

Triptofano

Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano.

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"Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono". Essa substância pode ser encontrada em:

Carboidratos

A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos.

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Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.

Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete. Algumas fontes de carboidratos são:

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A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".

Vitamina B6 e magnésio

Esses dois nutrientes são essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em:

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Já o magnésio está presente em alimentos como:

O que fazer para dormir a noite toda?

Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão".

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O que não ingerir antes de dormir

Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.

Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central, como por exemplo:

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No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.

Sono é vital para a saúde