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Consumo de carotenoides é insuficiente entre os brasileiros, diz estudo

Carência desse nutriente pode causar deficiência de vitamina A e até cegueira

Uma pesquisa realizada na Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq) da USP, em Piracicaba, revela que o consumo de carotenoides entre brasileiros é abaixo da média considerada ideal. Os resultados foram divulgados dia 20 de fevereiro no site da Universidade.

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O objetivo do estudo foi analisar e conhecer o consumo de carotenoides de acordo com região, sexo, faixa etária, escolaridade e Índice de Massa Corporal (IMC). Foram analisados 34.003 casos de pessoas a partir de 10 anos de idade de todo o Brasil. Os dados utilizados na pesquisa foram obtidos pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em parceria com o Ministério da Saúde, por meio da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009.

O trabalho revelou que a média de consumo nacional foi de 4.117 microgramas de carotenoides por dia, enquanto as quantidades recomendadas são de 9.000 a 18.000 microgramas. Pessoas com obesidade - cujo IMC é maior ou igual a 30 - são consideradas um grupo de risco no que diz respeito ao desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis - diabetes e hipertensão estão entre elas - fator que poderia ser amenizados com o consumo de nutrientes funcionais, como os carotenoides. A pesquisa mostrou que, apesar da necessidade, este grupo não ingere nem metade da quantidade adequada. O consumo inadequado dos carotenoides também é preocupante entre os jovens com idade entre 10 e 19 anos, já que essas substâncias são essenciais para o pleno desenvolvimento do adolescente e proteção contra doenças futuras.

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A maior preocupação dos cientistas é o fato de alimentos como frutas e verduras estarem sendo substituídos por alimentos industrializados, com altos teores de açúcares, gorduras e sódio. Eles afirmam que uma alimentação saudável é essencial para a qualidade de vida da população e a educação nutricional é uma intervenção que se faz necessária no cenário atual brasileiro.

Fontes de vitamina A

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Uma das importantes funções dos carotenoides é se transformar em vitamina A em nosso organismo. Segundo as nutricionistas Amanda Epifânio, da CITEN, e Fernanda Granja, ambas de São Paulo, esse nutriente atua no crescimento, na visão, na integridade dos epitélios (células que revestem o corpo e formam uma barreira contra infecções) e no crescimento e desenvolvimento do esqueleto. O nutriente ainda possui função antioxidante, que combate envelhecimento e câncer, e previne doenças crônicas como catarata, artrite e doenças cardiovasculares. Fique de olho na quantidade diária: para crianças com menos de um ano de vida, é recomendado 350 µg; de um a nove anos, de 400 a 700 µg e, entre adultos, de 700 a 900 µg. Confira abaixo quais alimentos podem suprir essa necessidade do seu corpo:

Fígado

Fígado de boi - Getty Images
Fígado de boi - Getty Images

O sabor de um bife de fígado pode não ser do agrado de muitas pessoas, mas vale a pena considerar a sua riqueza nutricional. Quando ingerido, rende 10700µg de vitamina A. Em vez de fritar, tente saborear o pedaço da carne cozido ou assado, para não adicionar gordura ao preparo.

Ovos

Ovos - Getty Images
Ovos - Getty Images

Ovos de galinha também são fontes de vitamina A: 225 µg por unidade. Fernanda Granja ensina que uma boa omelete de claras pode ser preparada para garantir a quantidade ideal da vitamina: basta bater três claras para cada gema, juntar com espinafre ou pimentões (que também são fonte de vitamina A), peito de peru e salsinha.

Agrião

Agrião - Getty Images
Agrião - Getty Images

Uma salada de agrião, além de ser garantia de fibras - que ajudam no trabalho do intestino -, fornece betacaroteno, que se transformará em vitamina A dentro do organismo. Uma quantia de 100g de agrião rende 173 µg da vitamina.

Couve

Couve - Getty Images
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Essa é rica em vitamina A: 100g da hortaliça resultará em 750 µg. Tente refogar a verdura com um fio de azeite e alho.

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Espinafre

Espinafre - Getty Images
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Não é só por ser fonte de ferro que o espinafre deve ser lembrado: 100g da verdura também rende 570 µg de vitamina A ao organismo. Caso prefira a hortaliça cozida, prefira fazê-la no vapor, para conservar a maior quantidade de nutrientes possível.

Cenoura

Cenoura - Getty Images
Cenoura - Getty Images

Rica em betacaroteno - substância que se transforma em vitamina A no organismo -, uma cenoura média fornece 509 µg. Prefira consumir crua, para aproveitar bem os nutrientes.

Manga

Manga - Getty Images
Manga - Getty Images

A cor amarela da manga já denuncia que ela possui betacaroteno. Ao final do processo de digestão de uma unidade de manga (aproximadamente 336g), você obterá, segundo a tabela da USDA (United States Department of Agriculture), 181 µg de vitamina A. A fruta in natura é sempre a melhor opção, já que essa forma mantém o máximo das características nutricionais.

Mamão

Mamão - Getty Images
Mamão - Getty Images

Ele faz parte do café da manhã e também podem servir de lanche entre as refeições. Por conta do betacaroteno, a fruta fornece 47 µg por 100g, segundo a tabela da USDA.

Tomate

Tomate - Getty Images
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Comer tomates é uma boa maneira de complementar a alimentação quando o assunto é vitamina A. A cada 100g (menos de um tomate médio), você abocanha 75 µg.

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Abóbora

Abóbora - Getty Images
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Coloque abóboras em seu cardápio diário! Seu corpo ganha 369 µg por 100g do legume. Para consumir, você pode cozinhar as abóboras no vapor, mantendo o máximo de nutrientes.

Pimentão vermelho

Pimentão vermelho - Getty Images
Pimentão vermelho - Getty Images

A cor deste pimentão indica que ele é rico em betacaroteno, que, no organismo, se transformará em vitamina A. A cada 100g de pimentão vermelho, são ingeridos 157 µg desta vitamina.

Damasco

Damasco - Getty Images
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Essa frutinha, que fica uma delícia sendo ingerida entre as refeições principais ou como acompanhamento de saladas, conta com 96 µg de vitamina A para cada 100g.

Batata doce

Batata doce - Getty Images
Batata doce - Getty Images

A raiz, além de conter de potássio, rende até 961 µg da vitamina A para cada 100g quando cozida sem sal e com casca. Um purê de batatas doces é uma boa pedida!