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Aprenda como inserir lanches na sua rotina

Selecionamos estratégias para você lembrar de consumir os alimentos e as melhores opções de lanchinhos

Ingerir lanches entre as três refeições principais contribui para uma alimentação saudável e a perda de peso. "Uma das vantagens de se alimentar a cada três horas é evitar ataques de fome. Ficar longos períodos sem se alimentar aumenta os níveis dos hormônios relacionados à fome (grelina) e acarretam aumento da ingestão de alimentos processados e industrializados na próxima refeição", explica a endocrinologista Adriana Pessôa da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

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Por isso, selecionamos algumas dicas para que as pessoas consigam inserir lanches no cotidiano, sem que isso tome muito tempo e de forma que eles proporcionem benefícios para a saúde e seja aliados da dieta.

Crie técnicas de alertas

Crie técnicas de alerta para não esquecer o lanche - Foto: Getty Images
Crie técnicas de alerta para não esquecer o lanche - Foto: Getty Images

É importante ter horários definidos para consumir os lanches. "Isto porque a célula do tecido gorduroso encontra-se sob o controle do gene Clock (gene relógio). Quando não existe uma regularidade nos horários da ingestão de alimentos as chances do indivíduo ganhar peso e se tornar obeso aumentam", constata a endocrinologista Adriana Pessôa da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

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A tecnologia é uma grande aliada para conseguir comer em horários corretos. "Vale usar o alarme do computador, do celular, aplicativos próprios, entre outros. Para quem não quer usar tecnologias, deixar um lembrete em algum lugar visível na mesa do escritório também é uma ótima ideia", orienta a nutricionista Daniela Spimpolo, especializada em Nutrição Esportiva.

Tenha um espaço para armazenar o lanche

Tenha um espaço para armazenar os lanches - Foto: Getty Images
Tenha um espaço para armazenar os lanches - Foto: Getty Images

Ter um lugar onde armazenar o lanche é importante para que a pessoa consiga inserir o novo hábito alimentar no cotidiano. Muitas empresas oferecem geladeira onde os alimentos podem ser guardados, as lancheiras térmicas também são boas alternativas. Alimentos secos, como cookies integrais, barrinhas e oleaginosas podem ser armazenados na gaveta do escritório. "Evite levar iogurtes probióticos para o trabalho, pois os lactobacilos são sensíveis e não duram muito tempo fora da geladeira", explica a nutricionista Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.

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É preciso tomar alguns cuidados ao armazenar os lanches no local de trabalho. "Mantenha refrigerados queijos processados, iogurtes, cenoura baby e tomate cereja. Já as bolachas, barrinhas, frutas secas ou desidratadas precisam ficar sempre em ambiente fresco e arejado. E manter bem fechadas as embalagens após abertos esses produtos", diz Spimpolo.

Ter os alimentos por perto, como na gaveta, pode fazer com que a pessoa fique beliscando entre os lanches, mas isto deve ser evitado. "Muitas vezes o indivíduo acha que por ter algo saudável na gaveta pode comer à vontade, mas isso irá prejudicar a dieta e também pode levar ao ganho de peso", alerta Ragasso.

Os melhores lanches

Saiba quais são os melhores lanches - Foto: Getty Images
Saiba quais são os melhores lanches - Foto: Getty Images

Frutas são ótimas alternativas. "A ingestão de frutas deve ser de 3 a 5 porções por dia, então incluir esses alimentos nos lanches ajuda a consumir a quantidade diária recomendada", afirma Ragasso.

Outras boas opções são as frutas secas, oleaginosas sem sal ou açúcar, biscoitos e cookies integrais, palitinhos de fibras, barrinhas de frutas ou de proteínas, sementes de abóbora e iogurtes desnatados.

Lanches naturais também podem ser alternativas, procure prepará-los com pão integral, uma proteína magra, como o queijo branco, e incluir vegetais como a cenoura ralada e o tomate, se quiser colocar atum prefira o conservado em água e não em óleo e troque a maionese por ricota.

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Pense na qualidade nutricional

Pense na qualidade nutricional do seu lanche - Foto: Getty Images
Pense na qualidade nutricional do seu lanche - Foto: Getty Images

Ao ingerir um alimento é importante pensar na qualidade nutricional dele. Por isso, fique atento a algumas substâncias na tabela nutricional. Ao ler o rótulo note o valor calórico, a quantidade de gordura, saturada e trans, e sódio, é melhor que estas substâncias não sejam abundantes. Observe também o quanto de fibras o alimento tem, neste caso o interessante é que ele tenha bastante. Segundo a recomendação da Anvisa, para ser fonte de fibra um alimento precisa apresentar 2,5 g por porção, e para ser rico 5g por porção. Além disso, é importante atentar-se para o valor calórico do lanche. "Tente não passar de aproximadamente 100 calorias em cada lanche", diz Ragasso.

Preste atenção nas quantidades

Saiba quais as quantidades corretas de cada lanche - Foto: Getty Images
Saiba quais as quantidades corretas de cada lanche - Foto: Getty Images

Além de optar por alimentos saudáveis é necessário ficar atento também às quantidades. Em cada lanche a orientação é ingerir cerca de um punhado, mais ou menos 100 gramas, do alimento, especialmente no caso das frutas em que os tamanhos variam muito.

Quanto aos produtos industrializados, como as barrinhas de frutas ou de proteínas, iogurtes desnatados, cookie integral, entre outros, calcule a quantidade que tenha cerca de 100 calorias.

No caso das oleaginosas, opte por cerca de sete ou oito delas. "Um bom kit é aquele com duas castanhas do pará, uma noz, duas castanhas de caju e duas amêndoas é uma ótima alternativa para um lanche", conta Ragasso.

Faça as combinações certas

Saiba combinar os lanches corretamente - Foto: Getty Images
Saiba combinar os lanches corretamente - Foto: Getty Images

Ao longo do dia geralmente serão ingeridos cerca de três lanches. É bom variar entre o que é consumido em cada um deles. "O ideal é que no mínimo um dos lanches seja fruta, se conseguir dois é ótimo, os outros podem ser um iogurte desnatado e alguma opção seca, como barrinha de frutas ou proteína, oleaginosa, granola light, entre outros", afirma Ragasso.

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As combinações também podem variar de acordo com a rotina e necessidades da pessoa. "Por exemplo, falta tempo? Opte por 6 a 10 amêndoas, ou qualquer outra noz sem sal. Vai para academia? Um sanduíche com pão integral peito de peru e queijo branco é uma excelente fonte de proteína. Se a fome não for grande, uma maçã pode ser suficiente", orienta Pessôa.

O melhor lanche para cada horário

Saiba quais os melhores lanches para cada horário - Foto: Getty Images
Saiba quais os melhores lanches para cada horário - Foto: Getty Images

Normalmente os lanches são divididos entre o da manhã, aquele do meio da tarde e a ceia, em cada um desses momentos há uma opção mais indicada. "O lanche da manhã pode ser mais leve, uma fruta é o ideal. As nozes e castanhas também são uma boa opção, pois diminuem a grelina, hormônio da fome", ressalta Pessôa.

Durante a tarde o que será ingerido vai depender do tempo entre o almoço e o jantar. "Uma excelente opção seria iogurte desnatado com fruta fresca cortada e uma colher de sobremesa de semente de chia, fonte de fibras e ômega 3 ou uma fatia de pão integral com queijo", diz Pessôa. Já na ceia podem ser ingeridas castanhas do pará, pois elas são ricas em triptofano, aminoácido necessário para a produção de serotonina, um dos hormônios que influenciam o sono.

Opções saborosas

Chocolate amargo é uma boa opção - Foto: Getty Images
Chocolate amargo é uma boa opção - Foto: Getty Images

Também é possível consumir doces saudáveis e gostosas. "A bananinha sem adição de açúcar e o chocolate 70% cacau ou mais, quanto maior a concentração de cacau maior a saciedade, são boas alternativas", diz Spimpolo. Há também barrinhas de frutas com cobertura de chocolate.

As barras de alfarroba e o mel também são opções para quem gosta de doce. "Frutas secas são outras escolhas, especialmente o damasco, que ajuda a diminuir o desejo por doces", ressalta Ragasso.

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Pense na praticidade

É importante que o lanche seja prático - Foto: Getty Images
É importante que o lanche seja prático - Foto: Getty Images

Os lanches não precisam tomar muito o seu tempo. Existem diversas opções saudáveis e simples, especialmente nos casos das frutas. "Maçã, pera e pêssego são alternativas práticas e muito boas para a saúde", ressalta Pessôa. Comer a fruta in natura é muito mais simples do que preparar um vitamina, por exemplo.

As oleaginosas, bolachas integrais em pacotes individuais, palitinhos de fibras e sementes de abóbora também são alternativas salgadas mais simples do que preparar um sanduíche natural.