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Dieta MIND ajuda a prevenir o Alzheimer e doenças cardiovasculares

Método também ajuda a controlar a pressão arterial, melhora o trânsito intestinal e muito mais

A dieta MIND é uma combinação de duas dietas muito conhecidas no âmbito da saúde: a Mediterrânea e a dieta DASH, MIND inclusive é a sigla em inglês para Intervenção Mediterrânea-DASH para Atrasos Neurodegenerativos.

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O método ganhou visibilidade após a publicação de uma pesquisa na revista científica Alzheirme's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's que concluiu que a dieta MIND diminui significativamente o risco das pessoas desenvolverem a doença de Alzheimer. Este benefício pode ocorrer mesmo se a pessoa não seguir o método à risca. A pesquisa foi feita de 2004 até 2013 e contou com a participação de 923 voluntários. De acordo com o estudo a dieta MIND baixou em 53% o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em participantes que aderiram ao método rigorosamente. Já aqueles que seguiram a dieta de forma mais moderada tiveram diminuição do risco de Alzheimer em 35%.

Além de diminuir o risco de aparecimento de Alzheimer, a dieta também traz benefícios ao coração, previne a diabetes e reduz a pressão arterial. A seguir você pode entender como ela funciona e quais alimentos compõe a dieta MIND.

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Alimentos que não podem faltar

Veja quais os alimentos essenciais para a dieta MIND - Foto: Getty Images
Veja quais os alimentos essenciais para a dieta MIND - Foto: Getty Images

A dieta MIND possui 15 componentes, sendo que 10 são os alimentos saudáveis para o cérebro que devem ser consumidos e 5 são prejudiciais para o órgão e precisam ser evitados. Os alimentos saudáveis para o cérebro são: vegetais folhosos e verdes, outros vegetais, oleaginosas, frutas, grãos, cereais integrais, peixe, aves, azeite e vinho. Já os cinco grupos não saudáveis são: carnes vermelhas, manteiga e margarina, queijo, bolos e doces, frituras e fast foods.

Os vegetais folhosos verdes são muito nutritivos. A alface, rúcula e acelga são ricos em fibras e vitaminas C e outros nutrientes. Já as crucíferas, como a couve-flor, o brócolis e a couve manteiga podem estimular gene com função anticancerígena. Eles também são ricos em fibras, minerais, como cálcio, magnésio, fósforo e selênio, e vitaminas E, K e C. Já as oleaginosas são ricas em gorduras boas, aliadas do coração, e ainda têm ação antioxidante. Os cereais integrais são ricos em fibras, o que contribui para o melhor trânsito intestinal e proporciona saciedade. O azeite protege o coração e o cérebro, enquanto o peixe e as aves contam com menor quantidade de gorduras saturadas e são uma ótima fonte de proteínas, aliadas dos músculos.

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O vinho também é uma boa opção para a saúde. "O vinho passa pelo processo de fermentação e produz uma substância que é um pigmento, o resveratrol. Esta substância é um antioxidante. Além disso, o álcool é um vasodilatador e diminui o processo de aterosclerose e de doenças neurodegenerativas. Lembrando que acima de 15 gramas de álcool por dia aumenta a taxa de mortalidade. Consuma no máximo de uma a duas taças de vinho tinto por dia", orienta o nutrólogo Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

As frutas vermelhas, especialmente o mirtilo, não podem faltar dieta MIND. "Elas são ricas em antioxidantes de fenóis como antocianinas, elagitanino ou ácido elágico que tem mostrado em estudos benefícios contra doenças como controle do diabetes, proteção da função cognitiva do cérebro e saúde cardiovascular", explica o nutrólogo Reginaldo Rena, pós-graduado em Medicina Regenerativa e Anti-envelhecimento.

Os vilões da dieta MIND

A carne vermelha não é recomendada na dieta MIND - Foto: Getty Images
A carne vermelha não é recomendada na dieta MIND - Foto: Getty Images

Na dieta MIND é orientado ingerir cada um dos alimentos prejudiciais para saúde no máximo uma vez por semana. Na lista das comidas proibidas há a carne vermelha. "Ela conta com maior quantidade de gorduras saturadas e este tipo de ácido graxo aumenta de 2,7 a 3 vezes as chances de doenças neurodegenerativas quando ingeridas em excesso", explica Durval Ribas. Além disso, as gorduras saturadas em excesso favorecem doenças cardiovasculares.

Também é orientado reduzir o consumo de manteiga e margarina. "A manteiga é gordura de origem animal e por isso deve ser evitada. A gordura da manteiga tem mostrado em trabalhos, como o um publicado em 2012 no European Journal of Clinical Nutrition, que a sua ingestão diminui nos homens o tamanho do telemoro, comprimento dos genes, das células brancas, o que acelera o envelhecimento e o aparecimento de doenças como hipertensão, doenças cardíacas e câncer", alerta Reginaldo Rena. Já alguns tipos de margarina contam com gorduras trans que causam uma série de malefícios à saúde, como a diminuição do colesterol bom e aumento do ruim.

A ingestão de fast food também deve ser limitada. "O fast food em geral representa um alimento pobre em nutrientes, rico em calorias e gorduras trans e/ou saturadas", explica Reginaldo Rena. Mas é claro que isto irá depender do tipo de fast food, um prato que é composto por carnes magras, pão integrais e vegetais, pode ser saudável apesar de ser um fast food.

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Outros alimentos que devem ser evitados na dieta MIND são as frituras. "Elas tem dois aspectos, primeiro contam com muitas calorias. O segundo é que a reutilização dos óleos na hora de fritar, processo que é muito comum, fazendo com que haja uma oxidação desse óleo que está sendo utilizado e favorece o aparecimento precoce de doenças neurodegenerativas", explica Durval Ribas.

É importante reduzir o consumo de queijo por dois motivos. O primeiro é a grande quantidade de sódio presente no alimento, o excesso deste mineral favorece o aumento da pressão arterial. A outra razão é o fato dos queijos, especialmente os amarelos, contarem com grande quantidade de gorduras saturadas. Por fim, os doces também devem ter o consumo diminuído. Eles podem favorecer a maior absorção de sódio. Além disso, eles também elevam os níveis de glicose no sangue e consequentemente os de insulina, sobrecarregando o pâncreas. Com o tempo isto pode levar ao diabetes tipo 2.

Boa para o cérebro

Entenda como a Dieta MIND é aliada do cérebro  - Foto: Getty Images
Entenda como a Dieta MIND é aliada do cérebro - Foto: Getty Images

Além de prevenir contra o Alzheimer, este método é benéfico para o cérebro como um todo. "Isto porque a dieta inclui muitos dos componentes que beneficiam o cérebro e também reduz aqueles que podem ser prejudiciais para este órgão", explica o nutrólogo Reginaldo Rena, pós-graduado em Medicina Regenerativa e anti-envelhecimento.

A dieta MIND é rica em antioxidantes que protege os neurônios contra os radicais livres, que aumentam o risco de doenças degenerativas cerebrais.

Boa para o coração

Entenda como a dieta MIND é benéfica para o cérebro - Foto: Getty Images
Entenda como a dieta MIND é benéfica para o cérebro - Foto: Getty Images

A dieta MIND é aliada do coração por diversos motivos. Primeiro, ela estimula o aumento do consumo de cereais integrais, frutas e vegetais, o que em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). Ela também propõe a redução do consumo de gorduras saturadas. Em excesso esses ácidos graxos favorecem doenças cardiovasculares e alteração nos níveis de colesterol.

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Reduz a pressão arterial

Entenda como a dieta MIND ajuda a reduzir a pressão arterial - Foto: Getty Images
Entenda como a dieta MIND ajuda a reduzir a pressão arterial - Foto: Getty Images

Como já foi dito, a dieta MIND é uma combinação da dieta Mediterrânea e a dieta DASH. Esta última tem como principal objetivo reduzir a pressão arterial.

Portanto, a dieta MIND também é capaz de proporcionar este benefício, pois ela estimula a redução de alimentos que contém grandes quantidades de sódio ou que favorecem a absorção deste mineral. Lembrando que o sódio favorece o aumento da pressão arterial.

Previne o diabetes

Veja como a dieta MIND ajuda a prevenir o diabetes - Foto: Getty Images
Veja como a dieta MIND ajuda a prevenir o diabetes - Foto: Getty Images

A dieta MIND previne o diabetes de duas maneiras. Primeiro, esta dieta é rica em fibras. Elas tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. Além disso, a dieta MIND estimula a diminuição do consumo de doces. Ingerir grandes quantidades de açúcar faz com que haja os picos de glicose no sangue mencionados acima.

Melhora o trânsito intestinal

Veja como a dieta MIND melhora o trânsito intestinal - Foto: Getty Images
Veja como a dieta MIND melhora o trânsito intestinal - Foto: Getty Images

A dieta MIND é rica em fibras e elas auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. Porém, saiba que este benefício só ocorre se a pessoa ingerir bastante água ao longo do dia.

Ação antioxidante

Entenda os benefícios da ação antioxidante da dieta MIND - Foto: Getty Images
Entenda os benefícios da ação antioxidante da dieta MIND - Foto: Getty Images

As frutas vermelhas, o vinho, os vegetais, as oleaginosas e o azeite presentes na dieta MIND se destacam por conter forte ação antioxidante. Esses antioxidantes combatem os radicais livres e assim previnem uma série de problemas de saúde como câncer, aceleração do envelhecimento celular, degeneração de uma região do globo ocular chamada mácula e a oxidação dos neurônios o que favorece doenças degenerativas cerebrais.

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