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Dê um toque oriental para a sua salada

Algas, pepino, cogumelos e outros ingredientes deixam o prato muito mais nutritivo

As saladas típicas da culinária japonesa são perfeitas para serem consumidas no verão que está chegando. Seus ingredientes são refrescantes, além de serem ricos em água (que hidrata o organismo), fontes de fibras (que dão sensação de saciedade, ajudam no funcionamento do intestino, além de regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue), e mais importante: são ingredientes de baixíssimas calorias, facilitando na perda ou controle de peso. Mas cada alimento destaca algum benefício para a saúde e para a dieta. A seguir, você descobre quais são eles e aprende receitas de saladas para fazer em casa.

Cogumelos: as espécies shitake e shimeji, em especial, são excelente fonte de proteína, ferro e possuem vitaminas B, C, D e E. Os cogumelos ativam a saciedade, diminuindo a compulsão e a fome. E tem tanta proteína quanto na carne vermelha, com a vantagem de ter menos gordura. "Também possuem uma substância chamada Lentinan, que fortalece o sistema imunológico prevenindo o organismo de contrair ou desenvolver doenças", explica a nutricionista Daniela Cyrulin.

Salada oriental- Foto Getty Image
Salada oriental- Foto Getty Image

Algas: Em nenhum outro alimento se detectou tantos nutrientes juntos. Elas reúnem uma gama enorme de minerais, vitaminas, aminoácidos e compostos benéficos à saúde. São ricas em ferro e cálcio. Possui alto teor de proteínas e baixo teor de gorduras.

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"Algumas algas também contêm Vitamina B12 (praticamente inexistente, no reino vegetal) em quantidade comparável à encontrada no fígado de vaca. No nosso organismo, o nutriente tem função de combater a anemia. Outras, possuem quase tanta Vitamina E como a que se encontra no gérmen de trigo", explica a nutricionista Ana Paula Souza.

Pepino: possui vitamina C e folato. É rico em fibras e composto por 95% de água, o que faz dele um alimento de baixa caloria e que garante hidratação do organismo.

Nabo: este vegetal carrega doses de vitamina C, cálcio e potássio. "Estudos mostram que possui uma substância que pode prevenir certos tipos de câncer", explica Daniela.

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Kani Kama: é um prensado de peixe branco com outros ingredientes como clara de ovo e extrato de algas. Isso faz dele um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, ou seja, tem boa absorção pelo organismo.

Salada japonesa- Foto Getty Image
Salada japonesa- Foto Getty Image

Broto de feijão: "Além de rico em fibras, é rico em substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres e, consequentemente, o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de certas doenças", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin.

Macarrão Bifum: é produzido sem farinha de trigo, à base de arroz. Por isso não contém glúten. "Para os celíacos ou pessoas com alergia ao glúten é uma opção maravilhosa", recomenda Daniela.

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Gergelim: é rico em proteínas, fibras e ferro, vitamina E, minerais como fósforo, magnésio, selênio, zinco e manganês. Estudos indicam que o gergelim atua como ativador do reflexo cerebral e fortalecedor da pele. A presença do cálcio em sua composição ajuda ainda no combate ao desgaste ósseo.

Receitas de saladas orientais

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Kani Kama com manga

Folhas de alface americana bem lavadas e picadas

-1/4 de manga picada em nacos médios

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-2 bastões de kani kama desfiados

-1/2 pepino cortado em palitos sem casca uma colher de chá de gergelim torrado.

Misture tudo e tempere com limão, azeite e molho shoyu

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(Receita cedidas pela nutricionista Daniela Cyrulin)

Brócolis com camarão

-1 pacote de macarrão bifum cozido 100g de camarão 7 barbas cozido e picado 100g de broto de feijão cozido al dente

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-½ xícara de chá de brócolis cozido no vapor al dente

-30g de gengibre picado

-1 colher de sopa de óleo de gergelim

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-1 colher de sopa de molho shoyu e cebolinha picada a gosto

-Misture todos os ingredientes e sirva.

(Receita cedidas pela nutricionista Daniela Cyrulin)

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Algas com salmão

-3 folhas de alface crespa

-10 folhas de rúcula

-1/2pepino em tiras fininhas

-150 g de sashimi de salmão

-1/4 de abacate (fatiado como sashimi)

-1 colher (café) de umeshissô (furikake)

-2 folhas de algas wakame (já hidratada)

-1 colher (café) de alga hijiki (já hidratada)

-2 folhas de cada cor de alga kaisou

-1/4 de beterraba em tiras fininhas

-Shoyu, alho, limão e gengibre à gosto (para o molho)

Modo de preparo

Pique a alface e a rúcula em pedaços grandes e coloque no meio de um prato grande. Misture com o pepino e com a beterraba. Corte o sashimi de abacate e salmão e os intercale sobre as folhas, formando um círculo. Reserve cinco lâminas de sashimi de salmão. Ponhas as algas kaisou e wakame já hidratadas (em água corrente por dois a três minutos) ao redor do prato. Regue tudo com o molho de shoyu, alho, limão e gengibre e faça uma flor de salmão com as lâminas reservadas no centro do prato. Polvilhe a alga hijiki hidratada por todo o prato.

(Receita cedida pela nutricionista Ana Paula Souza)