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Melancia: benefícios, mitos e verdades sobre a fruta

Rica em vitaminas e minerais, a melancia é uma excelente pedida para quem deseja ter mais energia e se prevenir de doenças

Ao consumir o suco de melancia, tome cuidado com a adição de açúcar - Foto: Pexels
Ao consumir o suco de melancia, tome cuidado com a adição de açúcar - Foto: Pexels

A melancia é considerada uma das frutas mais completas ao organismo. Rica em vitaminas e minerais, contribui para a geração de energia do corpo, hidratação e aumenta a imunidade. Além disso, é capaz de prevenir diversas doenças - entre elas, diabetes, infecção urinária e variados tipos de câncer.

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Benefícios da melancia comprovados

Veja detalhes sobre a relação da melancia com cada um destes benefícios, segundo as nutricionistas Cindy Cifuente e Marisa Resende Coutinho, e o nutrólogo Bruno Takatsu:

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Aumenta a imunidade: Por ser rica em vitaminas e sais minerais (como ferro, cálcio, fósforo, potássio, sódio e magnésio), a melancia previne diversas doenças - desde respiratórias até cardiovasculares e câncer. Assim, reduz as deficiências nutricionais do organismo e, consequentemente, aumenta a imunidade.

Auxilia na hidratação: A melancia tem uma enorme quantidade de água em toda sua composição - mais de 90%. Devido a isso, para o nutrólogo Bruno Takatsu, "essa fruta é sinônimo de hidratação".

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Excelente opção para se hidratar: mais de 90% da melancia é água - Foto: Pexels
Excelente opção para se hidratar: mais de 90% da melancia é água - Foto: Pexels

Fonte de energia: Por conter tantos nutrientes, a melancia é aconselhada por especialistas como fonte de energia. A nutricionista Cindy Cifuente, por exemplo, recomenda o consumo de melancia pós-treino para hidratação e reposição de energia, pois, comparada a bebidas esportivas, a fruta tem mais água e menor quantidade de carboidratos.

Tem efeito diurético: Com sua elevada quantidade de água, a melancia aumenta a produção de urina, tendo um efeito diurético.

Ainda, apresenta propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias. De acordo com Cindy, tais propriedades protegem as células do rim contra lesões oxidativas, inflamações e infecções - processos que poderiam levar à urolitíase (formação de pedra no rim). A nutricionista comenta ainda que a melancia evita tal formação de cálculo renal também por ser capaz de reduzir o pH da urina, como também os níveis de uréia e creatinina no sangue.

Previne doenças cardiovasculares e câncer: De acordo com a nutricionista Marisa Resende Coutinho, a melancia contém vitamina C e licopeno, poderosos antioxidantes que diminuem os riscos de câncer. Cindy complementa afirmando que, por equilibrar as funções do organismo e ter ação antioxidante, anti-inflamatória e analgésica, a fruta também ajuda a combater doenças cardiovasculares (como infarto e hipertensão).

Impede o entupimento de artérias: A melancia contém carotenóides (tipo de substância química), que auxiliam a prevenir aterogênese, ou seja, formação de placas que ocasionam o entupimento de artérias.

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Tem poucas calorias: Segundo a nutricionista Cindy Cifuente, "100g da fruta equivale a apenas 33 calorias". Assim, é uma ótima opção para ser acrescentada na dieta.

Receitas com melancia

Vantagens da melancia ainda em estudo

Ajuda no tratamento de asma: Por ter ação anti-inflamatória, alguns estudos sugerem que a melancia pode ser indicada para quem tem asma. Alimentos com ações deste tipo auxiliam no controle da inflamação crônica do pulmão, reduzindo, portanto, sintomas e crises de asma. Porém, por ser uma doença sem cura, apenas o consumo de alimentos não é capaz de inibir ou diminuir significativamente os efeitos da asma.

Reduz o risco de obesidade: Uma pesquisa realizada na Texas A&M University, nos Estados Unidos, e publicada no The Journal of Nutrition, apontou que um aminoácido encontrado na melancia e em nozes auxilia no combate à obesidade. O teste foi feito com ratos durante 12 semanas: mesmo com dietas ricas em gorduras, houve a suplementação deste aminoácido (arginina). Os roedores tiveram uma redução de 60% de gordura corporal.

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Modera a pressão arterial: Estudo divulgado no jornal britânico Daily Mail sugere que o consumo de melancia melhora o sistema circulatório, reduzindo a pressão arterial especialmente em adultos obesos de meia-idade com pré-hipertensão ou hipertensão em nível mais leve. O nutrólogo Bruno Takatsu diz que "dietas ricas em licopeno, substância encontrada na melancia, realmente têm efeitos cardioprotetores".

Tem efeito semelhante ao viagra: Outro estudo feito pela Texas A&M University (EUA) afirma que apenas uma fatia de melancia é capaz de proporcionar efeitos semelhantes aos do viagra em vasos sanguíneos. E mais: os pesquisadores afirmam que a fruta é rica em nutrientes que aumentam a libido.

Composição da melancia

A melancia é uma fruta rica em água - de acordo com Marisa Resende Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, esse alimento é 90,7% formado por água. Além disso, apresenta vitaminas e sais minerais como ferro, fósforo, potássio, magnésio, sódio e cálcio; aminoácidos; ácidos graxos insaturados; fibras e carotenóides.

Nutriente Quantidade % de valores diários recomendados*
Valor energético 32,6 kcal 2%
Carboidratos 8,1g 3%
Proteínas 0,9g 1%
Fibras alimentares 0,1g 0%
Cálcio 7,7 mg 1%
Vitamina C 6,2 mg 14%
Manganês 0,1 mg 4%
Magnésio 9,6 mg 4%
Fósforo 12,2 mg 2%
Ferro 0,2 mg 1%
Potássio 104,0 mg -
Cobre 0,0 ug 0%
Zinco 0,1 mg 1%

Tabela nutricional da melancia (porção de 100g, equivalente a uma fatia)

Fonte: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

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*Percentagem de valores diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades.

Mitos e verdades sobre a melancia

Pode comer melancia com leite ou à noite sem medo - Foto: Pexels
Pode comer melancia com leite ou à noite sem medo - Foto: Pexels

Especializados em nutrição e nutrologia, Cindy Cifuente, Marisa Resende Coutinho e Bruno Takatsu falam sobre mitos e verdades em relação ao consumo da melancia.

Melancia engorda? Mito.

A melancia pode auxiliar no emagrecimento. Afinal, apresenta baixo teor de gordura, colesterol e calorias - ou seja, é um alimento que não virará gordura no organismo. Ainda, tem um teor notável de fibras, que ajudam na saciedade por mais tempo, promovendo a perda de peso e melhorando o funcionamento do intestino.

E tem mais: a melancia contém citrulina, um aminoácido que se transforma em arginina no organismo. A arginina, por sua vez, tem um importante papel na síntese das proteínas e, então, na queima de gordura.

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Pessoas com diabetes não podem comer melancia? Mito.

Sim, se você tem diabetes, saiba que a melancia não está proibida. Contudo, a nutricionista Cindy Cifuente alerta que o consumo isolado de frutas não é indicado, pois causam picos de açúcar no sangue - levando até mesmo à hiperglicemia. A hiperglicemia, por sua vez, pode levar ao desenvolvimento de diabetes. Por isso, peça sempre orientação ao seu médico.

Melancia é boa para os ossos? Verdade.

Por ser uma rica fonte de cálcio, a melancia auxilia na manutenção e fortalecimento dos ossos. Além disso, o licopeno presente na fruta estimula a formação dos ossos e evita sua degradação, combatendo a osteoporose.

A melancia influencia na saúde dos olhos? Verdade.

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A melancia pode auxiliar na proteção dos olhos, evitando doenças como catarata e degeneração macular. Isso porque o alimento contém substâncias oxidantes como beta-caroteno, vitamina A, luteína e zeaxantina.

Melancia ajuda na recuperação muscular? Mito.

Apesar de ser uma fonte de magnésio, fósforo e cálcio (indispensáveis para o funcionamento muscular), a melancia tem baixa quantidade de proteínas, principal nutriente para recuperação dos músculos. Então, ela não é o alimento mais recomendado para sua manutenção.

Consumir melancia à noite faz mal? Mito.

Muitas pessoas acreditam que comer melancia durante à noite pode trazer algum prejuízo para a saúde. Porém, não há estudos científicos que comprovem os malefícios da fruta relacionados ao período noturno.

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Misturar melancia com leite não pode? Mito.

Assim como o mito de que consumir melancia à noite faz mal, possíveis malefícios ao consumir melancia com leite também são infundados. Não existem pesquisas capazes de comprovar que a mistura causa danos à saúde.

Quantidade recomendada

Mesmo contendo baixas calorias, a melancia tem frutose - o que pode ser um prejuízo se consumida em excesso. A nutricionista Cindy Cifuente aconselhada comer até duas fatias de 100g cada por dia.

Como consumir

As nutricionistas Cindy Fuente e Marisa Resende Coutinho dão dicas sobre as mais variadas formas de comer melancia.

Comer a fruta in natura é a melhor opção para preservar todos os nutrientes - Foto: Pexels
Comer a fruta in natura é a melhor opção para preservar todos os nutrientes - Foto: Pexels

Fruta in natura: Cortar a melancia e consumi-la é a opção mais saudável de incluir essa fruta na rotina, pois assim são preservadas as fibras da mesma.

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Suco de melancia: O suco de melancia é bastante popular. Mas nutricionistas alertam para o cuidado com a adição excessiva de açúcar, pois a melancia já contém frutose. Além disso, ao consumir um copo de suco, a porção diária de melancia recomendada já é superada.

Semente de melancia: Ao contrário dos que muitos pensam, comer a semente de melancia não faz mal. A semente possui diversas vitaminas e minerais, além de aminoácidos que não estão presentes na polpa - o que potencializa o valor nutritivo da fruta.

Como escolher melancia: 5 passos

Melancias com manchas amareladas são mais doces - Foto: Shutterstock/Andrii Zastrozhnov
Melancias com manchas amareladas são mais doces - Foto: Shutterstock/Andrii Zastrozhnov

1. Manchas na casca: Veja se a parte inferior (oposta ao lado da haste) contém uma grande mancha. Se não houver nenhuma mancha ou se a mancha for branca, a melancia ainda não está madura. Para uma melancia mais doce, escolha aquela que tiver a mancha num tom mais amarelado.

2. Maciez: Dê pequenas batidas na melancia com as pontas do dedo. Se a casca estiver relativamente macia, significa que a fruta está madura.

3. Tamanho: Melancias maiores não significam que sejam mais doces. No geral, as de tamanho médio são as melhores.

4. Formato: Atenção aos frutos mais alongados, pois eles costumam ter mais água. Opte por melancias mais arredondadas, já que essas costumam ser mais doces.

5. Haste: Se a haste da melancia estiver seca, significa que a fruta está madura e pronta para o consumo. Já se estiver verde, simboliza que ainda não amadureceu o suficiente.

Referências:

Nutrólogo Bruno Takatsu, da Clínica Horaios Estética

Nutricionista Cindy Cifuente

Nutricionista Marisa Resende Coutinho, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Texas A&M University. "Watermelon May Have Viagra-effect." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 jul. 2008.

The American Institute of Nutrition. "Dietary l-Arginine Supplementation Reduces White Fat Gain and Enhances Skeletal Muscle and Brown Fat Masses in Diet-Induced Obese Rats". The Journal of Nutrition. Volume 139, 1 fev. 2009, p. 230?237.

Lisa D. Ellis. "Watermelon Benefits: An Unconventional Asthma Treatment". QualityHealth, 16 jun. 2010.