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Agachamento: como fazer, tipos e benefícios

Os agachamentos são considerados um dos exercícios mais completos que existe, mas precisam ser feitos da maneira correta; veja como fazer cada tipo

Se você já pisou em uma academia, provavelmente já deve ter visto alguém fazer o agachamento. Esse exercício, não à toa, virou febre nos treinos de musculação e em outras modalidades por ser muito versátil e eficiente, quando se faz o agachamento correto.

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Agachamento: para que serve

Entenda tudo sobre o agachamento - Foto: Shutterstock/Dean Drobot
Entenda tudo sobre o agachamento - Foto: Shutterstock/Dean Drobot

O agachamento serve para fortalecer e modelar as pernas e bumbum. "Ele pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande", conta a professora de musculação Tatiane Cupertino.

O movimento "consiste na flexão e na extensão dos joelhos e quadril, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar, partindo de uma posição vertical do corpo", explica o educador físico Daniel Barsottini, do Além das Curvas.

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Benefícios do agachamento

O agachamento é um movimento funcional e vital para todos nós, de acordo com a professora da BioRitmo Tais Teixeira. "Ou seja, é um movimento que usamos o tempo todo, seja para sentar numa cadeira, para ir ao banheiro. Quem agacha bem tem uma boa mobilidade de quadril e força nos grandes grupos musculares das pernas. É um exercício de fortalecimento dos músculos das coxas, quadris, glúteos, bem como ossos, tendões e ligamentos. Por isso, deixa as coxas e o bumbum durinho", conta.

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Confira detalhes dos principais benefícios:

1. Exercita o corpo por completo:

"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.

Se você acrescentar carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício. "Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc.", sugere a professora Tatiane. Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que trabalhem o corpo por completo.

2. Ajuda a realizar as tarefas diárias:

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"Com as pernas fortes, o corpo tem mais facilidade para realizar o movimento de sentar e levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo", conta a professora Tatiane. Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.

3. Melhora a capacidade cardiorrespiratória:

Como todo exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização. "Como resultado, há melhora da capacidade respiratória e benefícios ao sistema cardiovascular", conta Mariana. Mas é importante que você faça o movimento de forma correta: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.

4. Reduz problemas de coluna:

"Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura", explica Tatiane. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna. Os resultados são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

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Tipos de agachamento

Além do agachamento tradicional, existem outras variações do movimento que ajudam a trabalhar áreas específicas do corpo. Conheça os principais, descritos pela professora Tais Teixeira e pelo especialista em em treinos do Freeletics Kian Missaghi:

Agachamento simples:

Mariana Cupertino ensina o passo a passo e os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna:

Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, tenha cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-se para frente, é melhor diminuir a carga.

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Agachamento sumô:

É feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora, tronco ereto.

Benefícios: fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).

Agachamento sumô Foto: Shutterstock/F8 studio
Agachamento sumô Foto: Shutterstock/F8 studio

Agachamento búlgaro:

O especialista Kian Missaghi explica o que é preciso fazer no agachamento búlgaro. Para realizar o exercício, fique de pé diante de um banco, e apoie o peito de um dos pés no banco. Preocupando-se em manter a coluna ereta, faça o movimento de agachamento. Depois, volte à posição inicial e repita.

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Benefícios: esse agachamento trabalha coxas, em especial os quadríceps e glúteos. É um exercício unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez.

Agachamento búlgato - Foto: Djordje Mustur/Shutterstock
Agachamento búlgato - Foto: Djordje Mustur/Shutterstock

Agachamento afundo:

Mantenha os pés alinhados à linha do quadril. Dê um passo grande para trás, de forma que quando for flexionar joelhos eles não ultrapassem a linha do pé da frente. O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão. Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar no chão.

Benefícios: fortalece as coxas (região anterior e posterior), glúteos e panturrilhas.

Agachamento afundo - Foto: Shutterstock/F8 studio
Agachamento afundo - Foto: Shutterstock/F8 studio

Agachamento frontal:

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Na posição tradicional do agachamento livre, com os cotovelos flexionados, segure a barra, na frente do corpo, acima do peitoral, com as palmas da mão para cima. Realize o movimento de agachamento, mantendo a coluna ereta. E os cotovelos paralelos ao chão, sempre que possível.

Benefícios: além dos músculos normalmente trabalhados no agachamento simples, o agachamento frontal também enfatiza a parte superior das costas.

Agachamento frontal - Foto: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock
Agachamento frontal - Foto: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

Agachamento unilateral:

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Conhecidos também como pistol squat, o agachamento unilateral é uma modalidade mais avançada do exercício, feita com uma perna esticada para frente.

Para trabalhar uma perna, estenda a outra a um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Mantenha o tronco ereto para contrabalançar o peso do quadril, que é forçado para trás. Agache para a posição sentada, contraindo os quadris e joelhos e mantendo os calcanhares no chão. No ponto mais baixo do movimento, seus quadris devem estar abaixo do joelho.

Depois de alcançar essa posição, coloque peso extra no pé de apoio e empurre o chão até que você volte para a posição de pé. Por ser um exercício mais desafiador, recomenda-se realizá-lo com a ajuda de um apoio na lateral - um banco, sofá ou barra de ferro fixa, por exemplo, para ajudar na força e equilíbrio na hora de agachar e voltar à posição inicial.

Benefícios: é um exercício desafiador, indicado para trabalhar mobilidade e força dos membros inferiores.

Agachamento unilateral - Foto: Berkomaster/Shutterstock
Agachamento unilateral - Foto: Berkomaster/Shutterstock

Agachamento isométrico:

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Com os braços estendidos à frente, posicione os pés na mesma largura dos ombros, agache até que o ângulo do joelho seja de 90 graus e mantenha a posição o tempo recomendado. Volte para a posição inicial.

Benefícios: trabalha os quadríceps, músculo posterior da coxa, glúteos e abdômen.

Agachamento isométrico - Foto: Yakov Oskanov/Shutterstock
Agachamento isométrico - Foto: Yakov Oskanov/Shutterstock

Agachamento(s) com bola:

O agachamento com a bola é feito com uma bola suíça - conhecida também como bola de pilates - apoiada na parede. O agachamento é feito apoiada nela e, conforme o movimento é realizado, a bola rola.

De pé, com uma bola suíça atrás das costas, pressionadas contra uma parede, posicione-se com os pés ligeiramente a frente, separados na largura dos ombros. Os braços esticados à frente ajudam a manter o equilíbrio. Ao agachar, a bola rola entre as costas e a parede. Depois volte à posição inicial, com a bola rolando entre as costas e a parede novamente.

Benefícios: esta modalidade trabalha especialmente quadríceps e glúteos.

Agachamento com bola - Foto: Maridav/Shutterstock
Agachamento com bola - Foto: Maridav/Shutterstock

Agachamento terra:

O agachamento terra é feito com a barra na frente do corpo, com os braços esticados para baixo.

Segurando a barra na frente das coxas, deixe as palmas das mãos uma virada para frente e a outra para trás. Agache com a coluna ereta, projete os quadris para trás, o mais baixo que conseguir, e volte à posição inicial.

Benefícios: o agachamento terra é um exercício completo que trabalha os músculos do core, pernas, glúteos, além de músculos dos ombros, braços e antebraços.

Agachamento terra - Foto: Reprodução/Freeletics
Agachamento terra - Foto: Reprodução/Freeletics

Agachamento com halteres:

Em quase todo tipo de agachamento podem ser acrescentados halteres para elevar o nível de dificuldade do exercício. Alguns exemplos são: agachamento livre, agachamento búlgaro, agachamento isométrico, agachamento com bola, entre outros.

Agachamento com halteres - Foto: Roman Samborskyi/Shutterstock
Agachamento com halteres - Foto: Roman Samborskyi/Shutterstock

Agachamento com salto:

Também chamado de pliometria, é um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos, que envolvem um alongamento da musculatura, seguido de uma rápida contração (fase concêntrica)

Benefícios: aumenta a força explosiva, potência muscular, a força de tendões e ligamentos.

Agachamento com salto - Foto: Shutterstock/Mihai Blanaru
Agachamento com salto - Foto: Shutterstock/Mihai Blanaru

Agachamento no Smith:

Kian Massaghi explica que esta é outra variação do agachamento feito em uma máquina. O smith é um aparelho de musculação com uma barra móvel.

Posicione-se da mesma maneira do agachamento livre, posicionando a barra do aparelho na região dos trapézios e segure a barra. Destrave o aparelho e abaixe, com as mesmas orientações do agachamento livre, e suba para a posição de pé.

Agachamento no smith - Foto: Studio Peace/Shutterstock
Agachamento no smith - Foto: Studio Peace/Shutterstock

Dúvidas frequentes sobre agachamentos

Agachamento no Smith ou Agachamento livre com barra?

Uma das formas de fazer o agachamento é utilizando o aparelho Smith. Mas será que o exercício feito com a barra livre é mais eficaz? A professora Tais conta que o aparelho é eficaz sim: "Como é um aparelho que se consegue colocar muita carga, é uma maneira segura e eficaz de realizar o movimento", afirma.

Mulher praticando agachamento no Smith - Foto: Shutterstock
Mulher praticando agachamento no Smith - Foto: Shutterstock

Porém, para praticantes com mais experiência a escolha entre os dois pode fazer a diferença.

"De acordo com um estudo da Universidade de Saskatchewan, no Canadá, o agachamento com a barra livre é mais eficiente do que no Smith. O estudo trouxe uma média de resultados para sete grupos musculares 43% maior na barra solta do que no Smith", ressalta Daniel.

Como aumentar o bumbum

Daniel explica que, levando em consideração que o agachamento é tido como o melhor exercício para coxas e glúteos, "podemos dizer que este exercício pode, sim, aumentar e muito a massa muscular do bumbum, dando maior volume a essa região". Mas, para isso, Tais ressalta que o estímulo precisa ser feito com muita carga para auxiliar na hipertrofia.

Amplitude do movimento no agachamento

Não existe uma regra obrigatória sobre isso, já que varia de pessoa para pessoa. "O recomendado em geral é que durante o agachamento o joelho vá somente até o ângulo de 90° graus, mas, seguindo recomendação de um profissional, é possível realizar agachamentos com maior amplitude", destaca Daniel.

Para quem tem problemas na articulação dos joelhos:

"É indicado uma angulação reduzida para não sobrecarregar a região. Porém, treinar com maior amplitude e menor carga melhora a força, aumenta a massa muscular e consequentemente gera hipertrofia", completa Tais.

Erros comuns no agachamento

Para que o exercício tenha os efeitos desejados, é preciso fazer o agachamento correto e de maneira correta. Os principais erros ao realizar o agachamento, de acordo com os professores Daniel Barsottini e Tais Texeira, são:

Riscos de fazer agachamento errado

"Além de não alcançar os objetivos desejados, executar de forma errada a técnica do agachamento pode ocasionar diferentes tipos de lesões", explica Daniel. Veja alguns exemplos:

Referências:

Tatiane Cupertino, professora de musculação

Daniel Barsottini, educador físico, idealizador do projeto Além das Curvas

Tais Teixeira, professora da Bio Ritmo

Mariana Figueiredo, personal trainer

Kian Massaghi, especialista em treino da Freeletics