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Hipertrofia: dieta, rotina de treinos e suplementação

Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns dos pilares para hipertrofia

Hipertrofia muscular: o que é

A hipertrofia muscular é também conhecida como a busca pelo crescimento dos músculos, sendo bastante comum nos praticantes de esportes, principalmente na musculação. Durante a musculação ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e, a partir da recuperação dos músculos, acontece o crescimento dos mesmos.

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Como funciona a hipertrofia?

O crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das lesões causadas após os treinos. Essas lesões ocorrem porque o treinamento de força acaba rompendo as fibras dos músculos estimulados, gerando assim uma degradação proteica.

Para que os músculos cresçam, é importante que alguns cuidados sejam tomados nesse intervalo. Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos.

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Exercícios para treino de hipertrofia

Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular, entre outros. No geral, os métodos se dividem em tensionais e metabólicos.

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Princípios da hipertrofia

Além disso, existem alguns princípios que podem ser aplicados no treinamento. Os principais nesse caso são: princípio da sobrecarga, supercompensação e variabilidade.

É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições, carga e tempo de recuperação entre as séries.

Resultados da hipertrofia

De qualquer forma, só não treine os mesmos grupos musculares todos os dias: prefira alterná-los.

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Para conferir uma lista de exercícios que também podem te auxiliar a ganhar massa muscular sem ser a musculação, confira essas atividades capazes de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de músculos:

Dieta para hipertrofia

O cardápio para ganhar massa muscular deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas. Mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta.

Confira ainda 10 alimentos fáceis de inserir na dieta e que irão te auxiliar no ganho de massa muscular

Vale lembrar também que a água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham). Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

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Suplementos para hipertrofia

Existem pessoas que não conseguem consumir a quantidade necessária de proteínas no dia a dia, seja por restrições alimentares ou pela falta de tempo, por isso que os suplementos, como o Whey Protein, podem apresentar resultados positivos.

Confira aqui outros suplementos alimentares que podem te ajudar a ganhar massa muscular.

O que comer antes e depois do treino?

A alimentação representa um forte estímulo para tornar o balanço proteico positivo. Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

A orientação é que a última refeição sólida ocorra de 1h a 1h30 antes dos treinos. Dê preferência a carboidratos complexos nessas refeições, como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar.

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O pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e crescimento muscular. Você precisa de um combustível de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo. Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. Muito semelhante a sugestão de alimentos no pré-treino, no final dos exercícios é fundamental o consumo de proteína, carboidrato e muito líquido.

Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.

Receitas para ganhar massa muscular

Descanso é fundamental

O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das micro-lesões das fibras musculares.

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado.

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Dor é sinal de hipertrofia?

A dor muscular após os treinos de musculação ocorrem devido ao micro rompimento de fibras musculares. Quando você treina, você literalmente rompe o tecido muscular. O resultado disso é a ocorrência de micro-lesões musculares nos primeiros dias dos treinos, pequenas rupturas do músculo causadas pelo excesso de esforço.

Porém, a dor boa em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um choque em seus músculos, com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais acostumado, pode esperar certas dores musculares.

Veja quando essa dor passa de uma dor natural causada pelo rompimento dos músculos e que levará a hipertrofia e quando essa dor começa a ser um problema para seus resultados.

Estou ganhando gordura ou músculo?

Ao iniciar um programa de exercícios, é importante ter parâmetros de como você está. Através de uma avaliação de composição corporal conseguimos identificar o índice de gordura corporal e de massa magra de todo o seu organismo. Assim, podemos controlar o progresso do plano de treinos.

Veja como saber se o seu ganho de volume e peso é gordura ou músculo.

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O que NÃO fazer para ganhar massa muscular

Uma dieta para ganhar massa muscular exige estratégia e foco. E não adianta querer fórmulas milagrosas: o básico, quando bem feito, não tem erro. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Confira algumas dicas de uma nutricionista sobre o que você não deve fazer se quiser ganhar massa muscular:

Referências:

Aline Chrispan, Educação Física

Cátia Medeiros, Nutrição

Fernanda Andrade, Educação Física

Israel Adolfo Miranda Busto, Nutrição

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Juliana Massi Campanholo, Educação Física