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Leg press 45º, horizontal e 90º; o que é e como fazer

Os exercícios com o aparelho leg press são usados em treinos de força e ajudam a ganhar massa magra

O que é?

Leg press - Foto: Oleksandr Zamuruiev/Shutterstock
Leg press - Foto: Oleksandr Zamuruiev/Shutterstock

Leg press é um equipamento utilizado para trabalhar os membros inferiores. Dentre os tipos de legpress, o que muda é a forma de executar o exercício em cada um deles. Podem ser ajustados para cada pessoa, de acordo com os objetivos do treino.

Para que serve o leg press

Os exercícios de leg press estimulam os músculos do quadríceps e do disco tibial (posterior de coxa), que são aqueles que promovem a extensão do joelho e do quadril. Nas execuções do exercício, não é feito um trabalho de flexão direta, mas sim de resistência e de força.

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Além disso, também é utilizado no treinamento de hipertrofia, aumento da massa magra, justamente por conta dos grupos musculares que aciona (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e tríceps sural).

Músculos trabalhados

Exercícios: como fazer

As variações de inclinação no aparelho de leg press servem para trabalhar de formas diferentes os mesmos músculos. Isso promove uma diversificação do estímulo na parte inferior do corpo, de acordo com o educador físico Ricardo Camargo Figueiredo.

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O profissional ressalta que a posição dos pés precisa ser feita com cuidado para a execução correta do exercício nos diferentes tipos do aparelho, de forma a evitar que o joelho vá "para fora e para dentro".

Tipos de leg press

Lineares

Os exercícios de leg press lineares são aqueles em que a força de descarga do peso não sofre nenhuma alteração no ângulo durante o movimento. São eles:

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Leg press horizontal

Leg press horizontal - Foto: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock
Leg press horizontal - Foto: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

O aparelho leg press 180º também é chamado de leg press horizontal. Ele carrega esse nomes por conta do seu eixo de exercício, que é realizado sem inclinação do aparelho.

Como fazer

Segundo o educador físico Marcos Vinícius de Sousa, para realizar realizar exercícios com leg press horizontal, deve-se se posicionar no aparelho com as costas bem apoiadas e os pés afastados na largura do ombros.

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Não é recomendado que a pessoa estenda totalmente os joelhos para não relaxar a musculatura acionada (e assim, reduzir o efeito do exercício). Também não é indicado deixar os glúteos descolarem do assento durante o movimento.

Leg press 45º

Leg press 45º - Foto: Nestor Rizhniak/Shutterstock
Leg press 45º - Foto: Nestor Rizhniak/Shutterstock

O leg press a 45º é aquele no qual a parte inferior da pessoa e o equipamento permanecem inclinados no ângulo de 45 graus.

Leg press 90º

Leg press 90º - Foto: Vladimir Sukhachev/Shutterstock
Leg press 90º - Foto: Vladimir Sukhachev/Shutterstock

O mesmo que vale para o 45º vale para o leg press 90º. Essa é uma variação do leg press que consiste num ângulo maior para realização do exercícios de força para músculos inferiores.

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Como fazer

Para realizar tanto os exercícios de leg press 45º como os de 90º, os pés devem estar totalmente apoiados na plataforma e alinhados com o joelho e quadril. Ao empurrar a plataforma, as pernas não podem se esticar demais, travando os joelhos. Para essa variação de leg press, é necessário o apoio da coluna e quadril horizontal.

Angulares

Angulares são um tipo de leg press que recebem esse nome porque a plataforma do aparelho se movimenta em arco. Com isso, o que o exercício de leg press exige dos músculos é aprimorado pela maior aproximação do movimento ao quadril. Ou seja, o diferencial dos leg press angulares é a movimentação da plataforma do leg press.

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Como fazer

Para efetuar esse exercício corretamente, é preciso manter a coluna e o pescoço apoiados, mantendo o máximo suportável de carga e do número de repetições. Uma maneira de notar a eficácia é aproximar a execução da falha concêntrica, ou seja, da falha muscular.

De acordo com Ricardo Camargo, se uma pessoa realizar 10 repetições do exercício sabendo que consegue fazer 11 sem os músculos falharem, ela estará praticando um exercício intenso.

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Leg press unilateral

Ao contrário do que dizem, o leg press unilateral não ativa mais a musculatura e, além disso, sobrecarrega a coluna. Isso porque o aparelho não foi projetado para dar segurança ao corpo nessa posição. Portanto, pode provocar lesões nos ossos, na musculatura e nos tendões de todas as partes envolvidas no movimento.

Aquecimento para Leg Press

Para praticar atividade no leg press, o educador físico Ricardo indica realizar aquecimento dinâmico antes. "Esse tipo de aquecimento é mais seguro que o próprio alongamento isolado, por ser um alongamento dinâmico".

Os alongamentos isolados são aqueles que realizados com o corpo ainda em uma posição estática; um exemplo é quando se estica os braços até os pés as pontas dos pés e permanece parado por alguns segundos. Já os alongamentos dinâmicos são aqueles com movimentação, como a própria caminhada, corrida leve ou bicicleta bicicleta.

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Quem deve praticar

É indicado para todas as pessoas que precisam ou querem trabalhar os músculos de pernas e glúteos. Lembrando que esse tipo de exercício deve fazer parte de um programa mais amplo de treino para alcançar objetivos.

O que vale dizer é que "qualquer pessoa pode fazer os exercícios de leg press. Mas não de qualquer forma", explica o especialista Ricardo. De acordo com ele, muitas vezes, pode se considerar que o exercício não acarreta problema para a coluna, porém isso pode acontecer caso o exercício não seja realizado de acordo com as curvaturas fisiológicas da pessoas.

Por exemplo, se o indivíduo busca uma amplitude maior na flexão do quadril, tirando o glúteo ou quadril do equipamento, é possível que se sobrecarregue a lombar, em alguns casos.

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Contraindicações

Pessoas que sofrem de desgastes articulares devem evitar esse tipo de exercício. E quem sofre de dores nos joelhos, quadril e lombar precisa passar por uma avaliação médica para saber se a causa dessas dores os impede a prática.

Referências

Ricardo Camargo Figueiredo - Educador Físico

Marcos Vinícius de Souza, educador físico da academia Êxito/Castelo, de Belo Horizonte (MG)

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