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Flexão de braço: benefícios, variantes e como fazer

As flexões de braço trabalham e fortalecem peitoral, ombros e braços. Conheça algumas variantes

A flexão de braço é um excelente exercício de relativa facilidade e que pode ser feito em qualquer local, dispensando acessórios. Trabalha, principalmente, o peitoral, ombros e braços, mas outras musculaturas participam como estabilizadoras, como: músculos de estabilidade dos ombros, tríceps, abdômen, flexores do quadril e os músculos anteriores da coxa.

Benefícios do exercício

Além do aumento de massa muscular e força, a flexão de braço pode ser usada em processos de reabilitação física e emagrecimento. Além disso, por conta do tendão do peitoral ter a sua inserção na região do ombro, quando se trabalha a musculatura da região, automaticamente se protege a articulação do ombro, diminuindo a probabilidade de lesões.

Tipos de flexão

Existem mais de dez tipos de flexão de braço e, na maioria delas, é possível executar o exercício utilizando a sobrecarga do próprio corpo. O professor Thiago Guerra, da academia Les Cinq Gym, separou alguns deles e dá dicas de como realizar cada um:

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1 - Flexão tradicional

Flexão de braço tradicional  - Acervo do personal Samorai
Flexão de braço tradicional - Acervo do personal Samorai

Na flexão de braço tradicional, a pessoa fica com os joelhos estendidos, pés apoiados no solo e mãos afastadas na largura dos ombros, alinhando-se a eles - é o chamado quatro apoios. Então, basta aproximar o tronco do solo, flexionando os cotovelos. Na sequência, volta-se à posição inicial estendendo os cotovelos e elevando o tronco. As demais modalidades podem ser efetuadas seguindo praticamente os mesmos passos, mas com algumas modificações e cuidados.

2 - Flexão de braço com joelhos apoiado

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Flexão com joelho no chão - Acervo do personal Samorai
Flexão com joelho no chão - Acervo do personal Samorai

Na modalidade de flexão de braço com joelhos apoiados, a pessoa realiza a flexão com os joelhos apoiados nos solo para torná-lo mais fácil. Esse exercício é uma ótima opção para iniciantes com pouca força nos braços.

3 - Flexão de braço com um pé apoiado

Aqui a atividade é realizada sem o apoio de um dos pés no solo. Isso exige mais força e equilíbrio, trabalhando mais os músculos do abdômen.

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4 - Flexão de braço com os pés elevados

Flexão com pés no banco - Créditos: Getty Images
Flexão com pés no banco - Créditos: Getty Images

Nessa modalidade, coloca-se as mãos no solo e os pés elevados, apoiados em algum acessório, como um banco fixo. Esse exercício é mais difícil de ser realizado, pois o peso do corpo fica sobre a região dos ombros, aumentando o esforço.

5 - Flexão com braços fechados

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Flexão com braços fechados - Acervo do personal Samorai
Flexão com braços fechados - Acervo do personal Samorai

Essa variação é muito importante para quem deseja desenvolver o tríceps (região do "tchauzinho"). O exercício deve ser realizado com as mãos alinhadas à linha baixa do peitoral e com os braços próximos às costelas e ao tronco.

6 - Flexão de braço no TRX

A flexão também pode ser feita no aparelho TXR - Créditos: Getty Images
A flexão também pode ser feita no aparelho TXR - Créditos: Getty Images

Utilizando o TRX, o praticante começa o exercício em pé segurando ambos os lados do equipamento com os cotovelos semi-flexionados e pés juntos apoiados no chão. Então, flexiona os cotovelos levando o corpo em direção ao solo. Esse exercício trabalha o abdômen como estabilizador e as musculaturas do manguito rotador, conjunto de músculos que dão estabilidade à articulação dos ombros.

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7 - Flexão de braço com pliometria

Flexão com pliometria - Acervo do personal Samorai
Flexão com pliometria - Acervo do personal Samorai

Esse exercício é indicado somente para pessoas avançadas, pois exige muita potência muscular e consciência corporal. A pessoa parte da posição tradicional da flexão de braço, mas no momento da subida deve subir o mais rápido possível a ponto de conseguir tirar as mãos do solo.

Como intensificar a flexão

Apesar da relativa simplicidade, as flexão de braços exigem condicionamento físico. Por isso, o recomendado é sempre fazer uma progressão cuidadosa. "Você pode começar fazendo a flexão com seu quadril e suas pernas apoiadas no chão, apenas estendendo o cotovelo e levantando o tronco", aconselha Samorai, personal trainer especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional.

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O especialista explica que outra forma de se condicionar é em um espaldar com inclinação. "Com esse aparelho é possível fazer uma flexão quase totalmente de pé, abaixando até chegar ao chão. São dois cenários legais de progressão para quem quer começar a fazer flexões", afirma.

Flexão no espalda - Acervo do personal Samorai
Flexão no espalda - Acervo do personal Samorai

Erros mais comuns

Para Samorai, os problemas mais comuns ao se realizar flexões ocorrem quando a pessoa não tem estabilidade no quadril, abdômen, tronco ou cintura. "Por conta disso, em vez de fazer um movimento de flexão de braços com o ombro, acaba fazendo apenas um movimento de aproximação das escápulas e volta. Basicamente, o tronco despenca para baixo e fica mais alto que a linha do seu ombro", explica.

Para evitar esses problemas e evoluir, o recomendado é realizar os exercícios mais fáceis, como os que usam de apoio dos joelhos, por exemplo. Já quem pratica o exercício com regularidade e busca aumentar a dificuldade, o professor Thiago sugere um contínuo trabalho na angulação do exercício, como deixar os pés em uma base mais elevada e as mãos no solo.

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Outra maneira de intensificar a atividade é utilizar versões que pedem também equilíbrio durante a execução, como a flexão de braço com apenas uma perna no solo, com o bosu invertido ou no TRX. "Apesar disso, todas essas variantes são para pessoas que estão em um nível de aptidão física elevado. Ou seja, não são indicadas para iniciantes", alerta o especialista.

Referências

Thiago Guerra, educador físico da academia Les Cinq Gym (SP)

Samorai, personal trainer especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional

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