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Alongamento: tipos, benefícios e exercícios

Veja a importância do alongamento e como alongar a coluna e a lombar em casa

O que é alongamento

Alongamento é importante para ampliar a capacidade de movimentar os músculos - Foto: baranq/Shutterstock
Alongamento é importante para ampliar a capacidade de movimentar os músculos - Foto: baranq/Shutterstock

O alongamento é uma prática é recomendada para todos, dos sedentários aos atletas, para melhorar a flexibilidade. Mesmo pessoas sedentárias devem alongar, para assim diminuir a sobrecarga nas articulações durante movimentos simples da rotina diária.

Mas, mesmo assim, muitas pessoas acabam por não fazer os alongamentos na frequência e na forma que deveriam, o que pode acarretar problemas maiores no futuro. Por isso, hoje vamos falar um pouco sobre a importância de se alongar regularmente e apresentar vídeos com sequências de movimentos para fazer em casa.

Benefícios do alongamento

"O alongamento é um exercício voltado para o ganho da flexibilidade por meio de um estiramento das fibras musculares", explica o ortopedista Thiago Righetto. Com isso, ocorre o afastamento do músculo de um ponto ao outro, com o objetivo de dar mais agilidade e aumentar a amplitude do movimento muscular e da elasticidade.

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Dessa forma, "os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias", explica o educador físico Robson Batista. Para o fisiologista do esporte Paulo Correia, não existe "receita" para o alongamento e, sim, prática e evolução. "Se a sua flexibilidade é ruim, você deve praticar todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados", ele ressalta.

Alongamento antes ou depois do exercício?

Isso vai depender do seu objetivo depois de se alongar. "O alongamento estático (sem movimento) antes do exercício gera um ganho por um curto período de tempo da flexibilidade. Portanto é indicado nos esportes que ganham com esse aumento, como na ginástica olímpica e ioga. Por outro lado, alguns estudos mostraram que ocorre uma perda leve de força e potência muscular, portanto nos esportes que envolvem corrida e salto, o mais indicado são os alongamentos dinâmicos (com movimento)", completa Righetto.

"Antes, após ou até sem relação com a atividade física. O ideal é alongar todos os dias e evitar ficar mais que 3 semanas sem alongar, pois após esse período já é comprovado o início do encurtamento da musculatura", explica Righetto. "O ideal é realizar um aquecimento por volta de 15 minutos antes de iniciar o alongamento e aguardar o mesmo tempo se for alongar após o término da atividade física", ele completa.

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Alongamento para fazer em casa

Exercícios para dores na coluna

Produtos de alongamento em casa

Maca de massageador de costas

Esta maca no formato de arco é excelente para alongar as costas e aliviar dores na região. Por ser regulável, o acessório auxilia o corpo a encontrar novas posturas que corrigem desequilíbrios e restauram a curvatura natural das costas.

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A maca também é equipada com 88 protuberâncias de massagem, correspondentes aos pontos de acupuntura do seu corpo, massageando a região lombar durante o alongamento. Para adquiri-la, acesse o link da Amazon.

Foto: Reprodução/Amazon
Foto: Reprodução/Amazon

Cinto para alongamento

Para quem deseja realizar alongamento de membros inferiores (pés, pernas, calcanhares, quadríceps, panturrilhas) e aumentar a flexibilidade da região, este tipo de cinta é ideal. Feita de algodão e materiais elásticos, a cinta proporciona estabilidade adicional durante alongamentos e poses sem ajuda, além de ser ótima para evitar lesões e facilitar alongamentos graduais e suaves que protegem seus músculos e o tornam mais e mais flexível a cada dia. Para adquiri-la, acesse o link da Amazon.

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Foto: Reprodução/Amazon
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Tapete

O alongamento é uma atividade que necessita de muitos exercícios feitos no chão. Por isso, vale a pena investir em tapetes de exercícios confortáveis e que ajudam a evitar lesões no corpo. Para adquiri-la, acesse o link da Amazon.

Foto: Reprodução/Amazon
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Bloco de yoga

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Outro item importante e que ajuda no processo e progresso do alongamento do corpo são os blocos de yoga. Quando ainda não somos 100% flexíveis, esses bloquinhos são bons apoios para que o corpo não fique sobrecarregado e lesões sejam evitadas. Para adquiri-lo, acesse o link da Amazon.

Foto: Reprodução/Amazon
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Faixas elásticas

Dividida em cinco níveis de resistência, essas faixas ajudam a alongar e exercitar músculos do corpo inteiro, estabilizar a postura e controlar a distância de alongamento, além de melhorar o desempenho do corpo durante atividades físicas e modelar a curvatura. Para adquiri-las, acesse o link da Amazon.

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Tipos de alongamento

Existem diversas formas de realizar alongamento. Entre as principais, estão:

Alongamento dinâmico ou balístico

"Esse tipo de alongamento é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo", afirma o educador físico Nikolas Chaves.

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Fazer alongamentos dinâmicos - como a elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento. Alongamentos dinâmicos devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo.

Alongamento estático

Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição estática. Segundo o educador físico Newton Nunes, o tempo ideal de alongamento em cada posição pode variar entre 20 e 30 segundos. Permanências superiores são desnecessárias para a realização da prática esportiva. "Alongar por mais de 30 segundos provoca um relaxamento dos músculos, prejudicando a produção de força rápida", ele afirma.

Outra boa opção é fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação. Além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento. O alongamento estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.

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Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Ao utilizar essa técnica, realiza-se o alongamento de uma maneira passiva, ou seja, com o auxílio de outra pessoa, que vai segurar o membro alongado por 30 segundos em determinada posição. Após este período, o praticante realiza uma força contra o ajudante, que sustenta o membro do praticante no ângulo inicial. O estímulo é seguido por um período de relaxamento, em que o ajudante empurra ainda mais a perna do praticante com o intuito de aumentar a amplitude do alongamento.

Por exemplo, deitado sobre uma superfície confortável, o praticante dobra um dos joelhos e eleva a outra perna esticada. O ajudante alonga a perna até o limite do praticante. Em seguida, o praticante exerce uma força como se quisesse encostar a perna, que permanece esticada, novamente no chão, por, no máximo, dez segundos. O ajudante resiste a essa força e, em seguida, torna a alongar a perna, conquistando um melhor alongamento.

"Há aumento na amplitude de alongamento comparando este método com o alongamento passivo convencional", afirma Newton Nunes. Mas vale lembrar que, por se tratar de uma técnica bem específica, o ideal é que seja feita pelo profissional especializado, que sabe até onde deve levar o membro alongado.

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Alongamento específico

Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada. "Se for jogar futebol, por exemplo, vale flexionar e rodar o quadril para fora ou até dar alguns chutes", explica Newton Nunes. "Dê preferência aos alongamentos com movimentos semelhantes aos do esporte que será realizado, isso minimiza o risco de lesões musculares e articulares." A dica também vale para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e também dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados.

Alongamento passivo

Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa - e por isso é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.

"Trata-se de uma percepção bastante sutil já que o aumento da amplitude também causa um pouco de dor e isso é importante para que haja aumento gradual da flexibilidade", explica Nikolas.

Riscos de não alongar o corpo

"Se a musculatura está encurtada, o corpo tende a compensar alterando outras áreas. O encurtamento da musculatura posterior da coxa, por exemplo, pode alterar a lordose lombar e acabar sobrecarregando discos", explica o ortopedista Alexandre Podgaeti.

Todos esses problemas podem ser evitados com a prática do alongamento. Mauricio Garcia, fisioterapeuta, esclarece que a atividade aumenta a flexibilidade e o tamanho das fibras musculares. "Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele".

Cuidados e contraindicações do alongamento

Ouça o seu corpo e respeite o limite da dor. "O alongamento ideal é no limite da dor. Um quadro mais intenso pode danificar as fibras musculares, ocasionando dor intensa durante ou após o exercício de alongamento", explica Righetto. Entre os cuidados, é preciso estar atento à respiração, para garantir uma boa oxigenação do corpo enquanto você executa os movimentos. O ideal é expirar durante o movimento de alongamento, pois isso ajuda a relaxar. E como fica a coluna nessa atividade? O fisiologista do esporte Paulo Correia adverte apenas que a postura não pode ser desconfortável.

O alongamento só não é indicado nos pacientes com hiperfrouxidão ligamentar. "Nesse caso, como os ligamentos não seguram tão bem a congruência dos ossos durante o movimento, a musculatura recebe um papel importante na estabilização articular. Com o alongamento, a musculatura perde um pouco a tensão ao ser sobrecarregada durante um movimento mais amplo, levando a um aumento da instabilidade articular. É um quadro comum na população, e o paciente apresenta um movimento mais amplo das articulações. Como existem alguns critérios clínicos para chegar a esse quadro, o ideal é procurar um médico do esporte para passar por avaliação antes de iniciar a prática esportiva", completa Righetto.

Kit yoga e pilates para casa

Se você estiver no pique, é possível ter um kit completo de yoga e pilates (dois exercícios ótimos para alongamento corporal) em casa - ou no escritório, viagens. Com ajuda da bola, blocos, cinta e tapete, articulações e musculatura trabalham cada vez mais a flexibilidade e fortalecimento, possibilitando, assim, o alongamento corporal. Para adquirir o kit, acesse o link da Amazon.