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Treino funcional: aulas, dicas, benefícios e como fazer

Além de ajudar a emagrecer, prática melhora a flexibilidade e o condicionamento físico

Treino funcional: para que serve

O treino funcional (ou treinamento funcional) é um método de trabalho ainda mais dinâmico do que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo - em que os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio.

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Treino funcional - foto: Getty Images
Treino funcional - foto: Getty Images

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treino funcional são usados apenas alguns acessórios além do próprio corpo e os exercícios apresentam uma complexidade maior.

Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, um profissional de Educação Física.

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Ao contrário dos localizados, os exercícios funcionais solicitam diversos músculos simultaneamente, em cadeias. As seqüências incluem exercícios lentos para promover conscientização do movimento e exercícios mais rápidos e bruscos, onde a instabilidade criada externamente provoca respostas inconscientes ou reflexos.

Como funciona um treino funcional

Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias.

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão: a bola suíça, o cinto de tração, a medicine ball, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones.

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Exercícios funcionais (Vídeo):

Benefícios do treinamento funcional

Além da tonificação muscular, o treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como:

1. Fortalecimento muscular

Dentre os diversos benefícios do treinamento funcional, o fortalecimento muscular é o que está conquistando cada vez mais adeptos. O exercício deixa o corpo definido e tonificado por completo , sem, necessariamente, depender de exercícios específicos para o bumbum ou a barriga.

"Em comparação com a musculação, o treinamento funcional ativa mais fibras musculares, as fibras estabilizadoras", explica o educador físico Mauro Yoshida. "O resultado é que seu corpo estará preparado para qualquer movimento diferente dos guiados pela máquina".

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2. Melhora a postura

Você anda curvado ou tem dificuldade de manter uma postura ereta enquanto trabalha? O treinamento funcional, além de fortalecer os músculos que ajudam a manter a coluna reta, ajuda no desenvolvimento da consciência corporal.

"Ele cria o hábito de contrair o abdômen e alinhar quadril, ombros e pescoço, uma vez que essa postura é solicitada durante a modalidade", explica o educador físico Mauro Yoshida, de São Paulo. Mas ele faz a ressalva: "não adianta praticar uma hora de exercícios por dia alinhando o corpo e ficar outras oito horas com postura totalmente errada". Por isso, vigie-se durante todo o dia.

3. Ameniza as dores nas costas

"Vários estudos científicos apontam como um dos principais causadores de dores lombares e nas costas a falta de força de sustentação da região central do tronco, o core", conta Marco Rodrigo.

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A região do core é uma espécie de cinturão que compreende músculos das regiões lombar, pélvica e do quadril. Sua principal ação é de estabilizar o corpo de uma maneira geral. As estratégias do treinamento funcional atuam diretamente nessa área, já que tem como princípio atividades básicas, que precisam de estabilidade para serem realizadas.

4. Trabalha o corpo todo de uma vez só

O educador físico Sandro Borges de Oliveira, da Body Sistems, explica que a maioria dos exercícios do treino funcional trabalha movimentos compostos, integrando pernas e braços, uma vez que são esses que ajudam a trabalhar também a região do core. Um exemplo é o exercício de agachamento feito com uso de halteres. Em um só exercício você sai com braços, pernas e abdômen trabalhados.

5. Trabalho cardiorrespiratório

"Além de ser um ótimo exercício para fortalecer os músculos, o treinamento funcional também trabalha o sistema cardiorrespiratório. Afinal, exige velocidade de execução das tarefas e alto tempo de permanência em cada posição, aumentando a frequência cardíaca de acordo com a intensidade das tarefas", explica Marco Rodrigo.

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6. Equilíbrio e coordenação motora

Alguns exercícios funcionais específicos trabalham o equilíbrio e a coordenação motora. "Como um agachamento unilateral (feito com apenas uma das pernas, já que a outra fica apoiada atrás do joelho) para equilíbrio e deslocamentos laterais e frontais para coordenação", explica Mauro. "Gosto de utilizar alguns exercícios do circo para isso, por exemplo: malabarismos são ótimos para coordenação e percepção de espaço com tempo de reação".

7. Flexibilidade

A flexibilidade é muito trabalhada no treinamento funcional, pois sempre os movimentos são sempre executados com amplitude total, fazendo com que o músculo se alongue. "Além disso, um treino funcional pode ter como objetivo principal a flexibilidade e ser feito especificamente para esse fim", conta Mauro Yoshida.

8. Treino mais dinâmico

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Mauro Yoshida explica que as séries de exercícios não são fixas, como nas famosas fichas de treino da musculação, o que deixa o treino mais diversificado.

"Trabalhar o corpo completamente, sem se limitar apenas ao fortalecimento ou ao exercício aeróbico, por exemplo, traz dinâmica ao treinamento funcional", conta Mauro Yoshida. "Não fique apenas no treino, divirta-se e tenha mais prazer em suas práticas esportivas, assim não haverá desânimo ou desculpas para não se exercitar".

Gasto calórico do treinamento funcional

Além do trabalho muscular, há a parte aeróbica, que pode ser feita com circuitos em que o aluno corre, pula em uma cama elástica, salta um obstáculo, desvia de cones. O gasto médio em uma hora de aula é 800 calorias. Correndo durante ao mesmo tempo, gasta-se cerca de 700 calorias. Mas isso também pode depender de cada indivíduo e do nível de condicionamento físico.

A frequência considerada ideal é três vezes por semana. Mas Assi lembra que a quantidade de sessões varia de pessoa para pessoa. "Depende do que é melhor para o praticante, segundo seus objetivos, suas condições físicas e suas limitações. Como em todo exercício, deve-se respeitar a individualidade".

Restrições do treinamento funcional

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento.

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Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento.

Prevenindo lesões

Como o treino funcional tem o aumento da mobilidade como foco, diminuem os riscos de lesões nos movimentos do dia-a-dia. "O treino funcional faz nossas articulações que são mais móveis (como quadril, tornozelo, ombros) serem tão móveis que não precisarão da mobilidade de um joelho", afirma Tiago Alves. "Se sentimos uma dor em alguma articulação é sinal de que outra não tem a mobilidade de que precisamos".

Aula 1 - Treino funcional: músculos definidos sem academia

Treinamento funcional Aula 1

Instruções: Realize 2 a 3 séries de 10 repetições. Neste treino, a carga de trabalho é o peso do próprio corpo, por isso, caso sinta que está muito pesado, realize o movimento em um ângulo menor.

Aula 2 - Treino funcional: exercícios com utensílios domésticos

Treinamento funcional: exercícios com utensílios domésticos

Instruções: Realize de 2 a 3 séries de 10 repetições. Uma série mais leve e mais simples focada em pessoas sedentárias e terceira idade.

Aula 3 - Treino funcional em casa: para braços

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Aula 4 - Treino funcional em casa: para pernas

Aula 5 - Treino funcional em casa: para ter bumbum durinho

Aula 6 - Treino funcional em casa: para barriga chapada

Aula 7 - Treino funcional em casa: para coxas firmes